Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem „co jeść przy insulinooporności (IO)„. Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy.
Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.
Uwaga!
W niedługim czasie – jadłospis zostanie zmodyfikowany. Proszę odwiedzać na bieżąco bloga 😉
Spis treści:
Dzień I
Posiłek I: Szybka sałatka z jajem
- Rukola – 60 g (1 porcja)
- Pomidor – 320 g (2 sztuki)
- Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
- Jajo – 100 g (2 sztuki)
- Awokado – 60 g (1/2 sztuki)
- Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka)
- Oliwa – 10 g (1 łyżka)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
- Zioła prowansalskie – 1 szczypta
- Czarnuszka – 2 szczypty
Przygotowanie: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidory, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę. Posypać czarnuszką.
Posiłek II: Koktajl z truskawek i jagód
- Truskawki – 100 g (1 porcja)
- Jagody – 120 g (1 szklanka)
- Mleko kokosowe – 80 g (1 porcja)
- Orzechy brazylijskie – 12 g (3 sztuki)
- Migdały – 5 g (5 sztuk)
Przygotowanie: Owoce przełożyć do misy blendera i zmiksować. Dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy i migdały zjeść.
Posiłek III: Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym
- Pstrąg – 200 g (1 porcja)
- Cytryna – 40 g (1/2 sztuki )
- Koperek – 3 g (½ łyżki )
- Czosnek – 5 g (1 ząbek )
- Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
- Komosa ryżowa – 50 g (1 porcja)
- Fasolka szparagowa – 150 g (1 porcja)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Przygotowanie: Pstrąga natrzeć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek i koperek bardzo drobno posiekać, zetrzeć skórkę z cytryny. Masło o temperaturze pokojowej wymieszać z czosnkiem, koperkiem, startą skórką z cytryny, solą i pieprzem. Rybę nafaszerować powstałym masłem cytrynowym, a z wierzchu skropić oliwą. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Podawać z ugotowaną komosą i fasolką.
Posiłek IV: Carpaccio z buraczków i sera koziego
- Burak – 260 g (2 duże sztuki )
- Oliwa – 10 g (2 łyżeczki )
- Ocet balsamiczny – 10 g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie – 10 g (1 garstka)
- Roszponka – 60 g (2 garści)
- Ser kozi – 50 g (1 porcja)
- Chleb żytni na zakwasie – 40 g (1 kromka)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
Przygotowanie: Buraki upiec lub wykorzystać już ugotowane np. z Lidla (bardzo dobrej jakości). Buraczki oraz ser kozi pokroić na ok 0,5 cm plasterki. Roszponkę umyć i porządnie osuszyć. Ułożyć na talerzu, na wierzchu wyłożyć buraczki i ser poprzekładane na przemian tworząc carpaccio. Posolić, dodać pieprz, skropić oliwą i octem balsamicznym. Posypać orzechami.
Dzień II
Posiłek I: Kanapki z pastą z awokado i warzywami
- Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
- Sałata – 30 g (1 porcja)
- Awokado – 90 g (1 porcja)
- Czosnek – 2 g (1/2 ząbka)
- Czarnuszka – 2 g (2 szczypty)
- Suszone pomidory – 21 g (3 sztuki)
- Pomidor – 320 g (2 sztuki)
- Rzodkiewka – 45 g (3 sztuki)
- Ogórek kiszony – 80 g (1 średnia sztuka )
- Kiełki brokuła – 30 g (1 porcja)
- Dynia, pestki – 5 g (1 łyżeczka)
Przygotowanie: Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek, czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb, obłożyć sałatą i położyć pokrojone w plastry warzywa, kiełki i posypać pestkami dyni.
Posiłek II: Sałatka z kurczakiem
- Mix sałat – 60 g (1 porcja)
- Pomidor – 160 g (1 sztuka)
- Ogórek zielony – 80 g (1 porcja)
- Awokado – 50 g (1 kawałek)
- Kurczak, filet z piersi – 100 g (1 porcja)
- Masło klarowane – 5 g (1 łyżeczka)
- Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
- Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)
Przygotowanie: Kurczaka pokroić, doprawić wedle uznania i przesmażyc. Pestki podprazyć na patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić.
Posiłek III: Ciecierzyca po bretońsku
- Ciecierzyca z puszki – 200 g (1 porcja)
- Cebula – 50 g (1 porcja)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Pomidory w puszce – 200 g (1 porcja)
- Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
- Kiełbaska chorizo – 40 g (1 kawałek)
- Liść laurowy – 2 listki
- Majeranek – 4 g (1 łyżeczka
- Sól – 1/2 łyżeczki
- Pieprz – 1/2 łyżeczki
- Papryka słodka w proszku – 1/2 łyżeczki
- Papryka wędzona – 1/2 łyżeczki
- Kmin rzymski (kumin) – 1/3 łyżeczki
Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać (podana w przepisie waga dotyczy już odsączonej). Cebulę i chorizo pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle klarowanym (do zbrązowienia), dodać przyprawy, chwilę przemieszać i dodać ciecierzycę. Przemieszać raz jeszcze, zalać pomidorami. Gotować około 15-20 minut. W razie potrzeby doprawić do smaku. Najlepiej smakuje następnego dnia 🙂
Posiłek IV: Krem z białych warzyw korzeniowych
- Por – 100 g (1 kawałek)
- Cebula – 50 g (1 porcja)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Seler korzeniowy – 100 g (1/3 sztuki)
- Pietruszka, korzeń – 40 g (1 sztuka)
- Kalafior – 180 g (1 kawałek)
- Ziemniaki – 80 g (1 sztuka)
- Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
- Mleko kokosowe – 50 g (1 porcja)
- Bulion mięsny – 200 g (1 szklanka)
- Szynka parmeńska – 25 g (2 plasterki)
- Gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki
- Pieprz – 1/2 łyżeczki
- Sól – 1 łyżeczka
Przygotowanie: Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć na tarce, białą część pora pokroić w plasterki. Zeszklić na maśle. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę selera, ziemniaka, pokrojoną w plasterki pietruszkę oraz różyczki kalafiora. Smażyć mieszając przez 2 minuty. Zalać bulionem (domowym), porządnie doprawić: solą, pieprzem, imbirem w proszku i gałką muszkatołową, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować do miękkości warzyw przez około 15 minut. Zmiksować na krem, dodać mleko kokosowe (lub śmietankę 30%) i jeszcze raz zagotować. Podawać z lekko podpieczoną szynką.
Dzień III
Posiłek I: Szparagi w szynce parmeńskiej
- Szparagi – 200 g (½ pęczka)
- Szynka parmeńska – 40 g (2 plastry)
- Masło klarowane – 7 g (1,5 łyżeczki)
- Jajo – 100 g (2 sztuki)
- Rukola – 60 g (1 porcja)
- Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki)
- Pomidor – 160 g (1 sztuka)
- Ogórek kiszony – 160 g (2 sztuki)
- Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)
- Sól – 1 g (1 szczypta)
- Pieprz – 1 g (1 szczypta)
Przygotowanie: Szparagi oczyścić i przesmażyć na patelni. Doprawić solą i pieprzem. Podzielić na dwie części, każdą zawinąć w szynkę parmeńską i przesmażyć jeszcze chwilę. Obok „posadzić” jajka. Rukolę umyć, rzodkiewki, pomidora i ogórki pokroić. Doprawić jeśli jest taka potrzeba.
Posiłek II: Koktajl malinowy z mango
- Mango – 140 g (½ sztuki )
- Maliny – 60 g (1 porcja)
- Mleko kokosowe – 80 g (½ szklanki)
- Migdały – 12 g (12 sztuk)
Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.
Posiłek III: Kurczak w curry
- Kurczak, filet z piersi – 150g (1 porcja)
- Sok z limonki – 10g (2 łyżeczki)
- Czerwona pasta curry – 6g (1 łyżka)
- Mleko kokosowe – 80g (1 porcja)
- Pomidor – 160g (1 sztuka)
- Olej kokosowy – 5g (1 łyżeczka)
- Ryż jaśminowy – 40g (1 porcja)
- Brokuły -150g (1 porcja)
Przygotowanie: Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry (tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko kokosowe i zagotować. Pomidora obrać ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać sok z limonki, pomidora. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i brokułem
Posiłek IV: Tabobouleh
- Pietruszka, natka – 20 g (1 porcja posiekanej)
- Pomidor – 320 g (2 sztuki)
- Mięta – 10 g (1 łyżka posiekanej)
- Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
- Kasza jaglana – 30 g (3 łyżki )
- Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
- Sok z cytryny – 15 g (1,5 łyżki)
- Oliwa – 10 g (1 łyżka)
- Migdały, płatki – 10 g (1 łyżka)
- Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
- Pieprz – 1 szczypta
- Sól – 1 szczypta
Przygotowanie: Kaszę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystie składniki wymieszać.
Źródła zdjęć
- smoothie jagodowo-truskawkowe – lilluna.com
- carpaccio – Science of cooking
- kanapki z awokado – BuzzFeed
- tabbouleh – Recipe Runner
Brzmi pysznie 😉
Bardzo się cieszę 🙂
Dziękuję! Posiłki są pyszne 🙂 Jakby miała Pani kiedyś chęć, to proszę o więcej pomysłów
Oczywiście 😉
Ale tu sa rzeczy niedozwolone
Jakie na przykład? Bo jeśli chodzi o buraki czy ziemniaki, to w odpowiednio skomponowanym posiłku mogą występować. Pisałam o tym w E-booku 🙂
Ugotowany burak powoduje skok glikemiczny, niezaleznie od dodatkow. niestety, sama mialam okazje sie przekonac. moglaby Pani wyjasnic te kwestie ?
To już kwestia indywidualna 🙂 Jeśli po buraku pojawia się skok, to lepiej z niego zrezygnować 😉
Zupa krem? Czy to przypadkiem nie powoduje skoku insuliny? Konsystencja potrawy też ma znaczenie.
Oczywiście, ale dodatek tłuszczu sprawia, że skoki nie są tak duże. Oczywiście to kwestia indywidualna i warto obserwować reakcje swojego organizmu po zjedzeniu takiego posiłku 🙂
Wysokocukrowy burak, kasza jaglana, zupa w postaci kremu w dodatku z warzyw korzeniowych – czy to aby na pewno posilki z niskim indeksem glikemicznym?
Przede wszystkim patrzymy na ładunek glikemiczny, nie indeks 🙂 Dodatek tłuszczu sprawia, że ładunek posiłku się obniża i nie powoduje tak dużych skoków insuliny 🙂