Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem ”co jeść przy insulinooporności (IO)?”. Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy na 1800 kcal.
Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.
Wpis został zaktualizowany do nowszej wersji.
Tutaj znajdziesz jadłopis w wersji PDF (jeśli link nie działa poprawnie, przejdź do końca wpisu).
Tutaj znajdziesz więcej przepisów przy Insulinooporności (IO).
Spis treści
Dzień I
- Śniadanie: Kanapki z pastą z awokado i pomidorem
- 2 śniadanie: Koktajl z truskawek i jagód
- Obiad: Dorsz z komosą i warzywami + migdały
- Kolacja: Carpaccio z buraczków i sera koziego
Dzień II
- Śniadanie: Szybka sałatka śniadaniowa z jajem
- 2 śniadanie: Skyr z dodatkami
- Obiad: Szaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami
- Kolacja: Sałatka z łososiem wędzonym w sosie cytrynowym
Dzień III
- Śniadanie: Sałatka caprese
- 2 śniadanie: Sałatka z brokułem, serem feta i jajkiem
- Obiad: Kurczak curry z cukinią z mleczkiem kokosowym
- Kolacja: Tabbouleh z komosą
Dzień I: ŚniadanieKanapki z pastą z awokado i pomidorem
Wskazówki
Składniki
- awokado – 1/2 sztuki (70 g)
- kiełki rzodkiewki – 2 łyżki (16 g)
- pomidor – 1 i 1/4 sztuki (220 g)
- rukola – 1 i 1/2 garści (30 g)
- rzodkiewka – 3 sztuki (45 g)
- czarnuszka – 1/5 łyżeczki (1 g)
- dynia, pestki – 1/3 łyżki (3 g)
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)
- oliwa – 3/4 łyżki (8 ml)
- ogórki kiszone – 1 sztuka (60 g)
Dodatki
- maliny – 3/4 garści (50 g)
Przygotowanie
Pieczywo pokrój na kawałki. Każdy kawałek obłóż awokado rozgniecionym z płatkami chili, pieprzem, solą. Dołóż rukolę, pokrojone w plastry pomidory i kiełki brokuła. Posyp czarnuszką. Pozostałe warzywa pokrój, skrop oliwą. Maliny zjedz.
Dzień I: 2 śniadanieKoktajl z truskawek i jagód
Wskazówki
Składniki
- len, nasiona – 1 i 1/2 łyżki (15 g)
- czarne jagody – 3/4 szklanki (100 g)
- migdały – 1 łyżka (15 g)
- cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1 g)
- truskawki – 1 szklanka (150 g)
- jogurt skyr (naturalny) – 1 opak. (150 g)
Przygotowanie
Wszystkie składniki zblenduj. Dla uzyskania pożądanejkonsystencji możesz dodać wodę. Migdały możesz zjeść osobno.
Dzień I: ObiadDorsz z ryżem i warzywami
Wskazówki
Składniki
- dorsz, świeży – 2 i 1/4 sztuki (220 g)
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
- pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
- sól biała – 1 szczypta (1 g)
- komosa ryżowa – 1/4 szklanki (50 g)
- zioła prowansalskie – 1/4 łyżeczki (1 g)
- koperek – 1 łyżeczka (4 g)
- warzywa na patelnię – 2/3 opak. (250 g)
Dodatek:
- migdały – 2/3 łyżki (9 g)
Przygotowanie
Dorsza ułóż w naczyniu żaroodpornym. Na rybie połóż koperek. Dopraw pieprzem. Warzywa oprósz ziołami i skrop oliwą. Przykryj. Wszystkie składniki piecz 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 C (możesz ugotować na parze lub upiec w rękawie). Komosę ryżową lub ryż basmati ugotuj według przepisu na opakowaniu.
Dzień I: KolacjaCarpaccio z buraka z kozim serem
Wskazówki
Składniki
- orzechy włoskie – 1/5 garści (6 g)
- buraki, gotowane – 1 i 1/2 szt. (180 g)
- ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 ml)
- oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6 ml)
- pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g)
- rukola – 2 garście (40 g)
- ser kozi, miękki – 1 i 2/3 plastra (40 g)
- chleb żytni na zakwasie – 3/4 kromki (30 g)
Przygotowanie
Buraki (takie gotowe można kupić w Lidlu lub Biedronce) pokrój na plasterki. Rukolę umyj i wyłóż na talerzu. Na wierzchu ułóż buraki, posyp pokruszonym serem kozim, natką pietruszki i orzechami. Skrop oliwą wymieszaną z octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem.
Dzień II: ŚniadanieSzybka sałatka śniadaniowa
Wskazówki
Składniki
- jaja kurze, całe – 2 sztuki (100 g)
- awokado – 1/5 sztuki (30 g)
- cebula czerwona, surowa – 1/4 sztuki (30 g)
- oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
- rukola – 2 garście (40 g)
- nasiona słonecznika, łuskane – 1/5 łyżki (2 g)
- czarnuszka – 1/5 łyżeczki (1 g)
- pomidorki koktajlowe – 7 sztuk (140 g)
- ogórki kiszone – 1 sztuka (60 g)
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)
Przygotowanie
Jaja ugotuj na miękko. Na talerzu ułóż rukolę, pokrojone ogórki, awokado, cebulę i pomidorki. Dodaj jajka. Posyp wszystko czarnuszką, podprażonymi nasionami słonecznika i skrop oliwą. Podawaj z pieczywem.
Dzień II: 2 śniadanieSkyr z dodatkami
Wskazówki
Składniki
- orzechy włoskie – 2/3 garści (19 g)
- maliny – 1 garść (70 g)
- nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
- borówki – 2 garście (100 g)
- jogurt skyr (naturalny) – 1 opak. (150 g)
Przygotowanie
Skyr wymieszaj razem z dodatkami. Możesz też wszystko zjeść osobno.
Dzień II: ObiadSzaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami
Wskazówki
Składniki
- mięso z piersi kurczaka – 2/3 sztuki (140 g)
- cebula – 1/2 sztuki (50 g)
- czosnek – 1 ząbek (5 g)
- koncentrat pomidor. 30% – 1 łyżeczka (15 g)
- olej lniany – 1/2 łyżki (5 ml)
- papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)
- pieczarka uprawna, świeża – 4 sztuki (80 g)
- oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2 g)
- papryka, w proszku – 1/2 łyżeczki (2 g)
- pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
- sól biała – 1 szczypta (1 g)
- sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
- jogurt naturalny – 2/3 opakowania (100 g)
- kasza gryczana niepal. biała – 1/4 szkl. (50 g)
- oliwa – 1 łyżka (10 ml)
Przygotowanie
Mięso oczyść, pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, oliwę, koncentrat, przeciśnięty przez praskę czosnek, oregano, słodką paprykę i sok z cytryny. Wymieszaj i dodaj mięso. Każdy kawałek dokładnie pokryj marynatą. Odstaw na 12 godzin do lodówki. Paprykę i pieczarki pokrój w kostkę, a cebulę w piórka. Mięso oraz warzywa nabij naprzemiennie na patyczki. Szaszłyki grilluj z obu stron (lub upiecz w piekarniku, w 180 stopniach, aż mięso będzie miękkie). Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną skropioną olejem lnianym.
Dzień II: KolacjaSzaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami
Wskazówki
Składniki
- awokado – 1/4 sztuki (40 g)
- miód pszczeli – 1/3 łyżki (8 g)
- ogórek – 2/3 sztuki (100 g)
- oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6 ml)
- pomidor koktajlowy – 9 sztuk (180 g)
- sałata lodowa – 1/4 sztuki (100 g)
- łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50 g)
- sok z cytryny – 1/2 łyżki (3 ml)
- musztarda – 1/3 łyżeczki (3 g)
- migdały, płatki – 1/2 łyżki (5 g)
- borówki – 1 garść (55 g)
Przygotowanie
Sałatę lodową umyj, osusz i porwij na drobne kawałki. Do sałaty dodaj pomidorki przekrojone na pół, ogórka, awokado i łososia pokrojonego w plasterki. Do słoiczka wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polej sosem. Obsyp płatkami migdałów i dorzuć borówki (możesz je zjeść osobno).
Dzień III: ŚniadanieSałatka caprese
Wskazówki
Składniki
- ser mozzarella – 2/3 sztuki (70 g)
- ocet balsamiczny – 3/4 łyżki (5 ml)
- pomidor – 2 sztuki (360 g)
- rukola – 1 i 1/2 garści (30 g)
- oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)
- bazylia, świeża – 1 garść (3 g)
- chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)
Przygotowanie
Mozzarellę oraz pomidory pokrój w plasterki i ułóż naprzemiennie na talerzu z rukolą. Polej oliwą, octem lub kremem balsamicznym, dopraw pieprzem i odrobiną soli, udekoruj listkami bazylii. Podawaj z pieczywem.
Dzień III: 2 śniadanieSałatka z brokułem, serem feta i jajkiem
Wskazówki
Składniki
- jaja kurze, całe – 1 sztuka (50 g)
- brokuły – 1/3 sztuki (200 g)
- cebula czerwona, surowa – 1/5 sztuki (20 g)
- nasiona słonecznika, łuskane – 1/2 łyżki (5 g)
- czarnuszka – 1/3 łyżeczki (2 g)
- ser feta – 2 plastry (40 g)
- jogurt naturalny – 1/2 opakowania (90 g)
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
- koperek – 1/2 łyżeczki (2 g)
Przygotowanie
Brokuły podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Jajka ugotuj. Jogurt wymieszaj z koperkiem, szczyptą soli i pieprzem. Słonecznik delikatnie podpraż na patelni. Cebulę pokrój w kostkę, pomidorki poprzekrajaj, ser pokrusz. Wszystkie składniki ułóż w półmisku, polej sosem jogurtowym, obsyp nasionami i czarnuszką.
Dzień III: ObiadKurczak curry z cukinią z mleczkiem kokosowym
Wskazówki
Składniki
- mięso z piersi kurczaka – 3/4 sztuki (150 g)
- cebula – 1/5 sztuki (20 g)
- cukinia – 1/4 sztuki (150 g)
- czosnek – 2/3 ząbka (3 g)
- pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki (5 g)
- pomidor – 1 sztuka (180 g)
- czerwona pasta curry – 1 łyżeczka (5 g)
- mleko kokosowe (real thai) – 1/3 szkl. (80 ml)
- oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)
- ryż basmati – 4 łyżki (60 g)
Przygotowanie
Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj pokrojoną pierś kurczaka. Podsmażaj przez chwilę, dodaj czerwoną pastę curry i wymieszaj. Dodaj cukinię i smaż jeszcze 3 minuty. Wlej mleczko kokosowe i duś 7-8 minut. Dodaj pokrojone pomidory i duś, aż sos lekko się zredukuje i zgęstnieje. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Dzień III: KolacjaTabbouleh z komosą
Wskazówki
Składniki
- bazylia, świeża – 1 garść (3 g)
- mięta pieprzowa, świeża – 1 łyżeczka (5 g)
- ogórek – 1/3 sztuki (80 g)
- oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8 ml)
- pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12 g)
- pomidor – 1 i 3/4 sztuki (320 g)
- pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
- sól biała – 1 szczypta (1 g)
- sok z cytryny – (6 ml)
- komosa ryżowa (quinoa) – 1/5 szkl. (40 g)
- ser feta – 1 plaster (20 g)
Przygotowanie
Komosę ugotuj. Przygotuj sos: wymieszaj sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, bazylię, miętę, sól i pieprz. Ogórka i pomidora pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj. Posyp pokruszonym serem feta.
Brzmi pysznie 😉
Bardzo się cieszę 🙂
Dziękuję! Posiłki są pyszne 🙂 Jakby miała Pani kiedyś chęć, to proszę o więcej pomysłów
Oczywiście 😉
Ale tu sa rzeczy niedozwolone
Jakie na przykład? Bo jeśli chodzi o buraki czy ziemniaki, to w odpowiednio skomponowanym posiłku mogą występować. Pisałam o tym w E-booku 🙂
Ugotowany burak powoduje skok glikemiczny, niezaleznie od dodatkow. niestety, sama mialam okazje sie przekonac. moglaby Pani wyjasnic te kwestie ?
To już kwestia indywidualna 🙂 Jeśli po buraku pojawia się skok, to lepiej z niego zrezygnować 😉
Zupa krem? Czy to przypadkiem nie powoduje skoku insuliny? Konsystencja potrawy też ma znaczenie.
Oczywiście, ale dodatek tłuszczu sprawia, że skoki nie są tak duże. Oczywiście to kwestia indywidualna i warto obserwować reakcje swojego organizmu po zjedzeniu takiego posiłku 🙂
Wysokocukrowy burak, kasza jaglana, zupa w postaci kremu w dodatku z warzyw korzeniowych – czy to aby na pewno posilki z niskim indeksem glikemicznym?
Przede wszystkim patrzymy na ładunek glikemiczny, nie indeks 🙂 Dodatek tłuszczu sprawia, że ładunek posiłku się obniża i nie powoduje tak dużych skoków insuliny 🙂
Przepisy super, nawet mojemu mężowi smakuje !!
Jejku, jak miło 🙂 Cieszę się bardzo!
Wreszcie fajne, proste i smaczne przepisy. Dziękuję
Proszę mi podać ile kosztuja proponowane przez Panią posiłki w ciągu jednego dnia. Z całym szacunkiem ale to są porady dla osób zarabiających 5-7tys miesięcznie. Dla kogoś kto ma 1500 zł opłaty, leki, itd to nie jest jadłospis do przyjęcia.
Przecież nikt Pani nie zmusza do jedzenia w taki sposób. To jest tylko propozycja
A co ty widzisz tutaj drogie? 70% to warzywa. Zenada
No tyle, że warzywa tanie nie są, jedynie w okresie letnim ceny są w miarę ale poza nim są drogie.
To na pewno nie jest dieta z niskim IG…..i do tego błędy merytoryczne…a co zrobić z mlekiem kokosowym w pierwszym dniu, skoro dodajemy wodę ? …..kiepsko, kiepsko….chociaż pewnie smacznie
Ile kcal ma jadłospis?