Dieta w insulinooporności (IO) – przykładowy jadłospis

Dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis - banner

Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem „co jeść przy insulinooporności (IO)„. Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy.

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.

Dzień I

Posiłek I: Szybka sałatka z jajem

Szybka sałatka śniadaniowa - przykładowy jadłospis w niedoczynności tarczycy i Hashimoto
Składniki:

  • Rukola – 60 g (1 porcja)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
  • Jajo – 100 g (2 sztuki)
  • Awokado – 60 g (1/2 sztuki)
  • Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka)
  • Oliwa – 10 g (1 łyżka)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Zioła prowansalskie – 1 szczypta
  • Czarnuszka – 2 szczypty

Przygotowanie:  Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidory, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę. Posypać czarnuszką.

Posiłek II: Koktajl z truskawek i jagód

Koktajl z truskawek i jagód - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Truskawki – 100 g (1 porcja)
  • Jagody – 120 g (1 szklanka)
  • Mleko kokosowe – 80 g (1 porcja)
  • Orzechy brazylijskie – 12 g (3 sztuki)
  • Migdały – 5 g (5 sztuk)

Przygotowanie: Owoce przełożyć do misy blendera i zmiksować. Dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy i migdały zjeść.

Posiłek III: Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym

Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Pstrąg – 200 g (1 porcja)
  • Cytryna – 40 g (1/2 sztuki )
  • Koperek – 3 g (½ łyżki )
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek )
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Komosa ryżowa – 50 g (1 porcja)
  • Fasolka szparagowa – 150 g (1 porcja)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Przygotowanie: Pstrąga natrzeć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek i koperek bardzo drobno posiekać, zetrzeć skórkę z cytryny. Masło o temperaturze pokojowej wymieszać z czosnkiem, koperkiem, startą skórką z cytryny, solą i pieprzem. Rybę nafaszerować powstałym masłem cytrynowym, a z wierzchu skropić oliwą. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Podawać z ugotowaną komosą i fasolką.

Posiłek IV: Carpaccio z buraczków i sera koziego

Carpaccio z buraczków i sera koziego - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Burak – 260 g (2 duże sztuki )
  • Oliwa – 10 g (2 łyżeczki )
  • Ocet balsamiczny – 10 g (1 łyżka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (1 garstka)
  • Roszponka – 60 g (2 garści)
  • Ser kozi – 50 g (1 porcja)
  • Chleb żytni na zakwasie – 40 g (1 kromka)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: Buraki upiec lub wykorzystać już ugotowane np. z Lidla (bardzo dobrej jakości). Buraczki oraz ser kozi pokroić na ok 0,5 cm plasterki. Roszponkę umyć i porządnie osuszyć. Ułożyć na talerzu, na wierzchu wyłożyć buraczki i ser poprzekładane na przemian tworząc carpaccio. Posolić, dodać pieprz, skropić oliwą i octem balsamicznym. Posypać orzechami.

Dzień II

Posiłek I: Kanapki z pastą z awokado i warzywami

Kanapki z pastą z awokado i warzywami - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
  • Sałata – 30 g (1 porcja)
  • Awokado – 90 g (1 porcja)
  • Czosnek – 2 g (1/2 ząbka)
  • Czarnuszka – 2 g (2 szczypty)
  • Suszone pomidory – 21 g (3 sztuki)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 sztuki)
  • Ogórek kiszony – 80 g (1 średnia sztuka )
  • Kiełki brokuła – 30 g (1 porcja)
  • Dynia, pestki – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek, czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb, obłożyć sałatą i położyć pokrojone w plastry warzywa, kiełki i posypać pestkami dyni.

Posiłek II: Sałatka z kurczakiem

Sałatka z kurczakiem - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Mix sałat – 60 g (1 porcja)
  • Pomidor – 160 g (1 sztuka)
  • Ogórek zielony – 80 g (1 porcja)
  • Awokado – 50 g (1 kawałek)
  • Kurczak, filet z piersi – 100 g (1 porcja)
  • Masło klarowane – 5 g (1 łyżeczka)
  • Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
  • Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Kurczaka pokroić, doprawić wedle uznania i przesmażyc. Pestki podprazyć na patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić.

Posiłek III: Ciecierzyca po bretońsku

Ciecierzyca po bretońsku - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Ciecierzyca z puszki – 200 g (1 porcja)
  • Cebula – 50 g (1 porcja)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Pomidory w puszce – 200 g (1 porcja)
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Kiełbaska chorizo – 40 g (1 kawałek)
  • Liść laurowy – 2 listki
  • Majeranek – 4 g (1 łyżeczka
  • Sól – 1/2 łyżeczki
  • Pieprz – 1/2 łyżeczki
  • Papryka słodka w proszku – 1/2 łyżeczki
  • Papryka wędzona – 1/2 łyżeczki
  • Kmin rzymski (kumin) – 1/3 łyżeczki

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać (podana w przepisie waga dotyczy już odsączonej). Cebulę i chorizo pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle klarowanym (do zbrązowienia), dodać przyprawy, chwilę przemieszać i dodać ciecierzycę. Przemieszać raz jeszcze, zalać pomidorami. Gotować około 15-20 minut. W razie potrzeby doprawić do smaku. Najlepiej smakuje następnego dnia 🙂

Posiłek IV: Krem z białych warzyw korzeniowych

Krem z białych warzyw korzeniowych - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Por – 100 g (1 kawałek)
  • Cebula – 50 g (1 porcja)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Seler korzeniowy – 100 g (1/3 sztuki)
  • Pietruszka, korzeń – 40 g (1 sztuka)
  • Kalafior – 180 g (1 kawałek)
  • Ziemniaki – 80 g (1 sztuka)
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Mleko kokosowe – 50 g (1 porcja)
  • Bulion mięsny – 200 g (1 szklanka)
  • Szynka parmeńska – 25 g (2 plasterki)
  • Gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki
  • Pieprz – 1/2 łyżeczki
  • Sól – 1 łyżeczka

Przygotowanie:  Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć na tarce, białą część pora pokroić w plasterki. Zeszklić na maśle. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę selera, ziemniaka, pokrojoną w plasterki pietruszkę oraz różyczki kalafiora. Smażyć mieszając przez 2 minuty. Zalać bulionem (domowym), porządnie doprawić: solą, pieprzem, imbirem w proszku i gałką muszkatołową, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować do miękkości warzyw przez około 15 minut. Zmiksować na krem, dodać mleko kokosowe (lub śmietankę 30%) i jeszcze raz zagotować. Podawać z lekko podpieczoną szynką.

Dzień III

Posiłek I: Szparagi w szynce parmeńskiej

Szparagi w szynce parmeńskiej - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Szparagi – 200 g (½ pęczka)
  • Szynka parmeńska – 40 g (2 plastry)
  • Masło klarowane – 7 g (1,5 łyżeczki)
  • Jajo – 100 g (2 sztuki)
  • Rukola – 60 g (1 porcja)
  • Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki)
  • Pomidor – 160 g (1 sztuka)
  • Ogórek kiszony – 160 g (2 sztuki)
  • Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 1 g (1 szczypta)
  • Pieprz – 1 g (1 szczypta)

Przygotowanie: Szparagi oczyścić i przesmażyć na patelni. Doprawić solą i pieprzem. Podzielić na dwie części, każdą zawinąć w szynkę parmeńską i przesmażyć jeszcze chwilę. Obok „posadzić” jajka. Rukolę umyć, rzodkiewki, pomidora i ogórki pokroić. Doprawić jeśli jest taka potrzeba.

Posiłek II: Koktajl malinowy z mango

Koktajl malinowy z mango - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Mango – 140 g (½ sztuki )
  • Maliny – 60 g (1 porcja)
  • Mleko kokosowe – 80 g (½ szklanki)
  • Migdały – 12 g (12 sztuk)

Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.

Posiłek III: Kurczak w curry

Kurczak w curry - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Kurczak, filet z piersi – 150g (1 porcja)
  • Sok z limonki – 10g (2 łyżeczki)
  • Czerwona pasta curry – 6g (1 łyżka)
  • Mleko kokosowe – 80g (1 porcja)
  • Pomidor – 160g (1 sztuka)
  • Olej kokosowy – 5g (1 łyżeczka)
  • Ryż jaśminowy – 40g (1 porcja)
  • Brokuły -150g (1 porcja)

Przygotowanie: Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry (tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko kokosowe i zagotować. Pomidora obrać ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać sok z limonki, pomidora. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i brokułem

Posiłek IV: Tabobouleh

Tabobouleh - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Pietruszka, natka – 20 g (1 porcja posiekanej)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Mięta – 10 g (1 łyżka posiekanej)
  • Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
  • Kasza jaglana – 30 g (3 łyżki )
  • Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
  • Sok z cytryny – 15 g (1,5 łyżki)
  • Oliwa – 10 g (1 łyżka)
  • Migdały, płatki – 10 g (1 łyżka)
  • Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Sól – 1 szczypta

Przygotowanie: Kaszę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystie składniki wymieszać.

Źródła zdjęć

  1. smoothie jagodowo-truskawkowe – lilluna.com
  2. carpaccio – Science of cooking
  3. kanapki z awokado – BuzzFeed
  4. tabbouleh – Recipe Runner
E-book: Dieta w insulinooporności

E-book: Dieta w insulinooporności

69,99 zł

E-book ten zawiera krótki poradnik dotyczący tego co jeść, czego unikać, a także 7-dniowy jadłospis (plan, w którym posiłki można wymieniać między sobą, a dania powtarzać, aby maksymalnie ułatwić sobie gotowanie :)) Do wyboru są 3 warianty kaloryczności: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal.

Przejdź do sklepu →

0 0 votes
Oceń wpis
Subscribe
Powiadom o
guest
14 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Peggy
Peggy
1 rok temu

Wysokocukrowy burak, kasza jaglana, zupa w postaci kremu w dodatku z warzyw korzeniowych – czy to aby na pewno posilki z niskim indeksem glikemicznym?

Marianna
Marianna
2 lat temu

Zupa krem? Czy to przypadkiem nie powoduje skoku insuliny? Konsystencja potrawy też ma znaczenie.

Ewa
Ewa
2 lat temu

Ale tu sa rzeczy niedozwolone

Cocinella
Cocinella
2 lat temu
Reply to  Ewa

Ugotowany burak powoduje skok glikemiczny, niezaleznie od dodatkow. niestety, sama mialam okazje sie przekonac. moglaby Pani wyjasnic te kwestie ?

Ewelina
Ewelina
2 lat temu

Dziękuję! Posiłki są pyszne 🙂 Jakby miała Pani kiedyś chęć, to proszę o więcej pomysłów

Jola
Jola
3 lat temu

Brzmi pysznie 😉

Magda
Magda
1 rok temu

Przepisy super, nawet mojemu mężowi smakuje !!

Item added to cart.
0 items - 0,00