Dieta w insulinooporności (IO) – przykładowy jadłospis

Dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis - banner

Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem „co jeść przy insulinooporności (IO)„. Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy.

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.

Dzień I

Posiłek I: Szybka sałatka z jajem

Szybka sałatka śniadaniowa - przykładowy jadłospis w niedoczynności tarczycy i Hashimoto
Składniki:

  • Rukola – 60 g (1 porcja)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
  • Jajo – 100 g (2 sztuki)
  • Awokado – 60 g (1/2 sztuki)
  • Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka)
  • Oliwa – 10 g (1 łyżka)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Zioła prowansalskie – 1 szczypta
  • Czarnuszka – 2 szczypty

Przygotowanie:  Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidory, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę. Posypać czarnuszką.

Posiłek II: Koktajl z truskawek i jagód

Koktajl z truskawek i jagód - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Truskawki – 100 g (1 porcja)
  • Jagody – 120 g (1 szklanka)
  • Mleko kokosowe – 80 g (1 porcja)
  • Orzechy brazylijskie – 12 g (3 sztuki)
  • Migdały – 5 g (5 sztuk)

Przygotowanie: Owoce przełożyć do misy blendera i zmiksować. Dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy i migdały zjeść.

Posiłek III: Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym

Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Pstrąg – 200 g (1 porcja)
  • Cytryna – 40 g (1/2 sztuki )
  • Koperek – 3 g (½ łyżki )
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek )
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Komosa ryżowa – 50 g (1 porcja)
  • Fasolka szparagowa – 150 g (1 porcja)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Przygotowanie: Pstrąga natrzeć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek i koperek bardzo drobno posiekać, zetrzeć skórkę z cytryny. Masło o temperaturze pokojowej wymieszać z czosnkiem, koperkiem, startą skórką z cytryny, solą i pieprzem. Rybę nafaszerować powstałym masłem cytrynowym, a z wierzchu skropić oliwą. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Podawać z ugotowaną komosą i fasolką.

Posiłek IV: Carpaccio z buraczków i sera koziego

Carpaccio z buraczków i sera koziego - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Burak – 260 g (2 duże sztuki )
  • Oliwa – 10 g (2 łyżeczki )
  • Ocet balsamiczny – 10 g (1 łyżka)
  • Orzechy włoskie – 10 g (1 garstka)
  • Roszponka – 60 g (2 garści)
  • Ser kozi – 50 g (1 porcja)
  • Chleb żytni na zakwasie – 40 g (1 kromka)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: Buraki upiec lub wykorzystać już ugotowane np. z Lidla (bardzo dobrej jakości). Buraczki oraz ser kozi pokroić na ok 0,5 cm plasterki. Roszponkę umyć i porządnie osuszyć. Ułożyć na talerzu, na wierzchu wyłożyć buraczki i ser poprzekładane na przemian tworząc carpaccio. Posolić, dodać pieprz, skropić oliwą i octem balsamicznym. Posypać orzechami.

Dzień II

Posiłek I: Kanapki z pastą z awokado i warzywami

Kanapki z pastą z awokado i warzywami - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki)
  • Sałata – 30 g (1 porcja)
  • Awokado – 90 g (1 porcja)
  • Czosnek – 2 g (1/2 ząbka)
  • Czarnuszka – 2 g (2 szczypty)
  • Suszone pomidory – 21 g (3 sztuki)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 sztuki)
  • Ogórek kiszony – 80 g (1 średnia sztuka )
  • Kiełki brokuła – 30 g (1 porcja)
  • Dynia, pestki – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek, czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb, obłożyć sałatą i położyć pokrojone w plastry warzywa, kiełki i posypać pestkami dyni.

Posiłek II: Sałatka z kurczakiem

Sałatka z kurczakiem - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Mix sałat – 60 g (1 porcja)
  • Pomidor – 160 g (1 sztuka)
  • Ogórek zielony – 80 g (1 porcja)
  • Awokado – 50 g (1 kawałek)
  • Kurczak, filet z piersi – 100 g (1 porcja)
  • Masło klarowane – 5 g (1 łyżeczka)
  • Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
  • Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Kurczaka pokroić, doprawić wedle uznania i przesmażyc. Pestki podprazyć na patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić.

Posiłek III: Ciecierzyca po bretońsku

Ciecierzyca po bretońsku - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Ciecierzyca z puszki – 200 g (1 porcja)
  • Cebula – 50 g (1 porcja)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Pomidory w puszce – 200 g (1 porcja)
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Kiełbaska chorizo – 40 g (1 kawałek)
  • Liść laurowy – 2 listki
  • Majeranek – 4 g (1 łyżeczka
  • Sól – 1/2 łyżeczki
  • Pieprz – 1/2 łyżeczki
  • Papryka słodka w proszku – 1/2 łyżeczki
  • Papryka wędzona – 1/2 łyżeczki
  • Kmin rzymski (kumin) – 1/3 łyżeczki

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać (podana w przepisie waga dotyczy już odsączonej). Cebulę i chorizo pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle klarowanym (do zbrązowienia), dodać przyprawy, chwilę przemieszać i dodać ciecierzycę. Przemieszać raz jeszcze, zalać pomidorami. Gotować około 15-20 minut. W razie potrzeby doprawić do smaku. Najlepiej smakuje następnego dnia 🙂

Posiłek IV: Krem z białych warzyw korzeniowych

Krem z białych warzyw korzeniowych - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Por – 100 g (1 kawałek)
  • Cebula – 50 g (1 porcja)
  • Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  • Seler korzeniowy – 100 g (1/3 sztuki)
  • Pietruszka, korzeń – 40 g (1 sztuka)
  • Kalafior – 180 g (1 kawałek)
  • Ziemniaki – 80 g (1 sztuka)
  • Masło klarowane – 10 g (1 łyżka)
  • Mleko kokosowe – 50 g (1 porcja)
  • Bulion mięsny – 200 g (1 szklanka)
  • Szynka parmeńska – 25 g (2 plasterki)
  • Gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki
  • Pieprz – 1/2 łyżeczki
  • Sól – 1 łyżeczka

Przygotowanie:  Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć na tarce, białą część pora pokroić w plasterki. Zeszklić na maśle. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę selera, ziemniaka, pokrojoną w plasterki pietruszkę oraz różyczki kalafiora. Smażyć mieszając przez 2 minuty. Zalać bulionem (domowym), porządnie doprawić: solą, pieprzem, imbirem w proszku i gałką muszkatołową, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować do miękkości warzyw przez około 15 minut. Zmiksować na krem, dodać mleko kokosowe (lub śmietankę 30%) i jeszcze raz zagotować. Podawać z lekko podpieczoną szynką.

Dzień III

Posiłek I: Szparagi w szynce parmeńskiej

Szparagi w szynce parmeńskiej - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Szparagi – 200 g (½ pęczka)
  • Szynka parmeńska – 40 g (2 plastry)
  • Masło klarowane – 7 g (1,5 łyżeczki)
  • Jajo – 100 g (2 sztuki)
  • Rukola – 60 g (1 porcja)
  • Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki)
  • Pomidor – 160 g (1 sztuka)
  • Ogórek kiszony – 160 g (2 sztuki)
  • Oliwa – 5 g (1 łyżeczka)
  • Sól – 1 g (1 szczypta)
  • Pieprz – 1 g (1 szczypta)

Przygotowanie: Szparagi oczyścić i przesmażyć na patelni. Doprawić solą i pieprzem. Podzielić na dwie części, każdą zawinąć w szynkę parmeńską i przesmażyć jeszcze chwilę. Obok „posadzić” jajka. Rukolę umyć, rzodkiewki, pomidora i ogórki pokroić. Doprawić jeśli jest taka potrzeba.

Posiłek II: Koktajl malinowy z mango

Koktajl malinowy z mango - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Mango – 140 g (½ sztuki )
  • Maliny – 60 g (1 porcja)
  • Mleko kokosowe – 80 g (½ szklanki)
  • Migdały – 12 g (12 sztuk)

Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.

Posiłek III: Kurczak w curry

Kurczak w curry - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Kurczak, filet z piersi – 150g (1 porcja)
  • Sok z limonki – 10g (2 łyżeczki)
  • Czerwona pasta curry – 6g (1 łyżka)
  • Mleko kokosowe – 80g (1 porcja)
  • Pomidor – 160g (1 sztuka)
  • Olej kokosowy – 5g (1 łyżeczka)
  • Ryż jaśminowy – 40g (1 porcja)
  • Brokuły -150g (1 porcja)

Przygotowanie: Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry (tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko kokosowe i zagotować. Pomidora obrać ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać sok z limonki, pomidora. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i brokułem

Posiłek IV: Tabobouleh

Tabobouleh - dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis
Składniki:

  • Pietruszka, natka – 20 g (1 porcja posiekanej)
  • Pomidor – 320 g (2 sztuki)
  • Mięta – 10 g (1 łyżka posiekanej)
  • Ogórek zielony – 80 g (1/2 sztuki)
  • Kasza jaglana – 30 g (3 łyżki )
  • Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
  • Sok z cytryny – 15 g (1,5 łyżki)
  • Oliwa – 10 g (1 łyżka)
  • Migdały, płatki – 10 g (1 łyżka)
  • Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Sól – 1 szczypta

Przygotowanie: Kaszę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystie składniki wymieszać.

Źródła zdjęć

  1. smoothie jagodowo-truskawkowe – lilluna.com
  2. carpaccio – Science of cooking
  3. kanapki z awokado – BuzzFeed
  4. tabbouleh – Recipe Runner
E-book: Dieta w insulinooporności

E-book: Dieta w insulinooporności

69,99 zł

E-book ten zawiera krótki poradnik dotyczący tego co jeść, czego unikać, a także 7-dniowy jadłospis (plan, w którym posiłki można wymieniać między sobą, a dania powtarzać, aby maksymalnie ułatwić sobie gotowanie :)) Do wyboru są 3 warianty kaloryczności: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal.

Przejdź do sklepu →

Subscribe
Powiadom o
guest
14 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Peggy

Wysokocukrowy burak, kasza jaglana, zupa w postaci kremu w dodatku z warzyw korzeniowych – czy to aby na pewno posilki z niskim indeksem glikemicznym?

Marianna

Zupa krem? Czy to przypadkiem nie powoduje skoku insuliny? Konsystencja potrawy też ma znaczenie.

Ewa

Ale tu sa rzeczy niedozwolone

Cocinella

Ugotowany burak powoduje skok glikemiczny, niezaleznie od dodatkow. niestety, sama mialam okazje sie przekonac. moglaby Pani wyjasnic te kwestie ?

Ewelina

Dziękuję! Posiłki są pyszne 🙂 Jakby miała Pani kiedyś chęć, to proszę o więcej pomysłów

Jola

Brzmi pysznie 😉

Magda

Przepisy super, nawet mojemu mężowi smakuje !!

Item added to cart.
0 items - 0,00