Dieta w insulinooporności (IO) – przykładowy jadłospis

4.2/5 - (Ocen: 22)

Przykładowy jadłospi w insulinooporności (IO)

Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem ”co jeść przy insulinooporności (IO)?”. Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy na 1800 kcal.

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.

Wpis został zaktualizowany do nowszej wersji.

Tutaj znajdziesz jadłopis w wersji PDF (jeśli link nie działa poprawnie, przejdź do końca wpisu).

Dzień I: ŚniadanieKanapki z pastą z awokado i pomidorem

Kanapki z pastą z awokado i pomidorem

Wskazówki

10 minut
Wartość odżywcza: 452 kcal \ B-11 g \ T-23 g \ W-62 g

Składniki

  • awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • kiełki rzodkiewki – 2 łyżki (16 g)
  • pomidor – 1 i 1/4 sztuki (220 g)
  • rukola – 1 i 1/2 garści (30 g)
  • rzodkiewka – 3 sztuki (45 g)
  • czarnuszka – 1/5 łyżeczki (1 g)
  • dynia, pestki – 1/3 łyżki (3 g)
  • chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)
  • oliwa – 3/4 łyżki (8 ml)
  • ogórki kiszone – 1 sztuka (60 g)

Dodatki

  • maliny – 3/4 garści (50 g)

Przygotowanie

Pieczywo pokrój na kawałki. Każdy kawałek obłóż awokado rozgniecionym z płatkami chili, pieprzem, solą. Dołóż rukolę, pokrojone w plastry pomidory i kiełki brokuła. Posyp czarnuszką. Pozostałe warzywa pokrój, skrop oliwą. Maliny zjedz.

Dzień I: 2 śniadanieKoktajl z truskawek i jagód

Koktajl z truskawek i jagód

Wskazówki

5 minut
Wartość odżywcza: 362 kcal \ B-27 g \ T-14 g \ W-39 g

Składniki

  • len, nasiona – 1 i 1/2 łyżki (15 g)
  • czarne jagody – 3/4 szklanki (100 g)
  • migdały – 1 łyżka (15 g)
  • cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1 g)
  • truskawki – 1 szklanka (150 g)
  • jogurt skyr (naturalny) – 1 opak. (150 g)

Przygotowanie

Wszystkie składniki zblenduj. Dla uzyskania pożądanejkonsystencji możesz dodać wodę. Migdały możesz zjeść osobno.

Dzień I: ObiadDorsz z ryżem i warzywami

Dorsz z ryżem i warzywami

Wskazówki

30 minut
Wartość odżywcza: 639 kcal \ B-51 g \ T-22 g \ W-58 g

Składniki

  • dorsz, świeży – 2 i 1/4 sztuki (220 g)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
  • pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
  • sól biała – 1 szczypta (1 g)
  • komosa ryżowa – 1/4 szklanki (50 g)
  • zioła prowansalskie – 1/4 łyżeczki (1 g)
  • koperek – 1 łyżeczka (4 g)
  • warzywa na patelnię – 2/3 opak. (250 g)

Dodatek:

  • migdały – 2/3 łyżki (9 g)

Przygotowanie

Dorsza ułóż w naczyniu żaroodpornym. Na rybie połóż koperek. Dopraw pieprzem. Warzywa oprósz ziołami i skrop oliwą. Przykryj. Wszystkie składniki piecz 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 C (możesz ugotować na parze lub upiec w rękawie). Komosę ryżową lub ryż basmati ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Dzień I: KolacjaCarpaccio z buraka z kozim serem

Carpaccio z buraka z kozim serem i rukolą

Wskazówki

10 minut
Wartość odżywcza: 349 kcal \ B-14 g \ T-19 g \ W-35 g

Składniki

  • orzechy włoskie – 1/5 garści (6 g)
  • buraki, gotowane – 1 i 1/2 szt. (180 g)
  • ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 ml)
  • oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6 ml)
  • pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g)
  • rukola – 2 garście (40 g)
  • ser kozi, miękki – 1 i 2/3 plastra (40 g)
  • chleb żytni na zakwasie – 3/4 kromki (30 g)

    Przygotowanie

    Buraki (takie gotowe można kupić w Lidlu lub Biedronce) pokrój na plasterki. Rukolę umyj i wyłóż na talerzu. Na wierzchu ułóż buraki, posyp pokruszonym serem kozim, natką pietruszki i orzechami. Skrop oliwą wymieszaną z octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem.

    Dzień II: ŚniadanieSzybka sałatka śniadaniowa

    Szybka sałatka śniadaniowa

    Wskazówki

    15 minut
    Wartość odżywcza: 452 kcal \ B-20 g \ T-22 g \ W-48 g

    Składniki

    • jaja kurze, całe – 2 sztuki (100 g)
    • awokado – 1/5 sztuki (30 g)
    • cebula czerwona, surowa – 1/4 sztuki (30 g)
    • oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
    • rukola – 2 garście (40 g)
    • nasiona słonecznika, łuskane – 1/5 łyżki (2 g)
    • czarnuszka – 1/5 łyżeczki (1 g)
    • pomidorki koktajlowe – 7 sztuk (140 g)
    • ogórki kiszone – 1 sztuka (60 g)
    • chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)

      Przygotowanie

      Jaja ugotuj na miękko. Na talerzu ułóż rukolę, pokrojone ogórki, awokado, cebulę i pomidorki. Dodaj jajka. Posyp wszystko czarnuszką, podprażonymi nasionami słonecznika i skrop oliwą. Podawaj z pieczywem.

      Dzień II: 2 śniadanieSkyr z dodatkami

      Skyr z dodatkami

      Wskazówki

      5 minut
      Wartość odżywcza: 360 kcal \ B-25 g \ T-16 g \ W-33 g

      Składniki

      • orzechy włoskie – 2/3 garści (19 g)
      • maliny – 1 garść (70 g)
      • nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
      • borówki – 2 garście (100 g)
      • jogurt skyr (naturalny) – 1 opak. (150 g)

        Przygotowanie

        Skyr wymieszaj razem z dodatkami. Możesz też wszystko zjeść osobno.

        Dzień II: ObiadSzaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami

        Szaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami

        Wskazówki

        40 minut
        Wartość odżywcza: 627 kcal \ B-46 g \ T-23 g \ W-61 g

        Składniki

        • mięso z piersi kurczaka – 2/3 sztuki (140 g)
        • cebula – 1/2 sztuki (50 g)
        • czosnek – 1 ząbek (5 g)
        • koncentrat pomidor. 30% – 1 łyżeczka (15 g)
        • olej lniany – 1/2 łyżki (5 ml)
        • papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)
        • pieczarka uprawna, świeża – 4 sztuki (80 g)
        • oregano, suszone – 2/3 łyżeczki (2 g)
        • papryka, w proszku – 1/2 łyżeczki (2 g)
        • pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
        • sól biała – 1 szczypta (1 g)
        • sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
        • jogurt naturalny – 2/3 opakowania (100 g)
        • kasza gryczana niepal. biała – 1/4 szkl. (50 g)
        • oliwa – 1 łyżka (10 ml)

          Przygotowanie

          Mięso oczyść, pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, oliwę, koncentrat, przeciśnięty przez praskę czosnek, oregano, słodką paprykę i sok z cytryny. Wymieszaj i dodaj mięso. Każdy kawałek dokładnie pokryj marynatą. Odstaw na 12 godzin do lodówki. Paprykę i pieczarki pokrój w kostkę, a cebulę w piórka. Mięso oraz warzywa nabij naprzemiennie na patyczki. Szaszłyki grilluj z obu stron (lub upiecz w piekarniku, w 180 stopniach, aż mięso będzie miękkie). Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną skropioną olejem lnianym.

          Dzień II: KolacjaSzaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami

          Szaszłyki z kurczaka z papryką i pieczarkami

          Wskazówki

          10 minut
          Wartość odżywcza: 358 kcal \ B-15 g \ T-20 g \ W-32 g

          Składniki

          • awokado – 1/4 sztuki (40 g)
          • miód pszczeli – 1/3 łyżki (8 g)
          • ogórek – 2/3 sztuki (100 g)
          • oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (6 ml)
          • pomidor koktajlowy – 9 sztuk (180 g)
          • sałata lodowa – 1/4 sztuki (100 g)
          • łosoś, wędzony – 1/2 opakowania (50 g)
          • sok z cytryny – 1/2 łyżki (3 ml)
          • musztarda – 1/3 łyżeczki (3 g)
          • migdały, płatki – 1/2 łyżki (5 g)
          • borówki – 1 garść (55 g)

          Przygotowanie

          Sałatę lodową umyj, osusz i porwij na drobne kawałki. Do sałaty dodaj pomidorki przekrojone na pół, ogórka, awokado i łososia pokrojonego w plasterki. Do słoiczka wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polej sosem. Obsyp płatkami migdałów i dorzuć borówki (możesz je zjeść osobno).

          Dzień III: ŚniadanieSałatka caprese

          Sałatka caprese

          Wskazówki

          10 minut
          Wartość odżywcza: 441 kcal \ B-20 g \ T-20 g \ W-54 g

          Składniki

          • ser mozzarella – 2/3 sztuki (70 g)
          • ocet balsamiczny – 3/4 łyżki (5 ml)
          • pomidor – 2 sztuki (360 g)
          • rukola – 1 i 1/2 garści (30 g)
          • oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)
          • bazylia, świeża – 1 garść (3 g)
          • chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (70 g)

          Przygotowanie

          Mozzarellę oraz pomidory pokrój w plasterki i ułóż naprzemiennie na talerzu z rukolą. Polej oliwą, octem lub kremem balsamicznym, dopraw pieprzem i odrobiną soli, udekoruj listkami bazylii. Podawaj z pieczywem.

          Dzień III: 2 śniadanieSałatka z brokułem, serem feta i jajkiem

          Sałatka z brokułem, serem feta i jajkiem

          Wskazówki

          15 minut
          Wartość odżywcza: 355 kcal \ B-23 g \ T-20 g \ W-24 g

          Składniki

          • jaja kurze, całe – 1 sztuka (50 g)
          • brokuły – 1/3 sztuki (200 g)
          • cebula czerwona, surowa – 1/5 sztuki (20 g)
          • nasiona słonecznika, łuskane – 1/2 łyżki (5 g)
          • czarnuszka – 1/3 łyżeczki (2 g)
          • ser feta – 2 plastry (40 g)
          • jogurt naturalny – 1/2 opakowania (90 g)
          • pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
          • koperek – 1/2 łyżeczki (2 g)

          Przygotowanie

          Brokuły podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Jajka ugotuj. Jogurt wymieszaj z koperkiem, szczyptą soli i pieprzem. Słonecznik delikatnie podpraż na patelni. Cebulę pokrój w kostkę, pomidorki poprzekrajaj, ser pokrusz. Wszystkie składniki ułóż w półmisku, polej sosem jogurtowym, obsyp nasionami i czarnuszką.

          Dzień III: ObiadKurczak curry z cukinią z mleczkiem kokosowym

          Kurczak curry z cukinią z mleczkiem kokosowym

          Wskazówki

          25 minut
          Wartość odżywcza: 625 kcal \ B-42 g \ T-23 g \ W-64 g

          Składniki

          • mięso z piersi kurczaka – 3/4 sztuki (150 g)
          • cebula – 1/5 sztuki (20 g)
          • cukinia – 1/4 sztuki (150 g)
          • czosnek – 2/3 ząbka (3 g)
          • pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki (5 g)
          • pomidor – 1 sztuka (180 g)
          • czerwona pasta curry – 1 łyżeczka (5 g)
          • mleko kokosowe (real thai) – 1/3 szkl. (80 ml)
          • oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)
          • ryż basmati – 4 łyżki (60 g)

          Przygotowanie

          Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj pokrojoną pierś kurczaka. Podsmażaj przez chwilę, dodaj czerwoną pastę curry i wymieszaj. Dodaj cukinię i smaż jeszcze 3 minuty. Wlej mleczko kokosowe i duś 7-8 minut. Dodaj pokrojone pomidory i duś, aż sos lekko się zredukuje i zgęstnieje. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.

          Dzień III: KolacjaTabbouleh z komosą

          Tabbouleh z komosą

          Wskazówki

          20+10 minut
          Wartość odżywcza: 352 kcal \ B-13 g \ T-15 g \ W-45 g

          Składniki

          • bazylia, świeża – 1 garść (3 g)
          • mięta pieprzowa, świeża – 1 łyżeczka (5 g)
          • ogórek – 1/3 sztuki (80 g)
          • oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8 ml)
          • pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12 g)
          • pomidor – 1 i 3/4 sztuki (320 g)
          • pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
          • sól biała – 1 szczypta (1 g)
          • sok z cytryny – (6 ml)
          • komosa ryżowa (quinoa) – 1/5 szkl. (40 g)
          • ser feta – 1 plaster (20 g)

          Przygotowanie

          Komosę ugotuj. Przygotuj sos: wymieszaj sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, bazylię, miętę, sól i pieprz. Ogórka i pomidora pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj. Posyp pokruszonym serem feta.

          Banner newsletter Banner newsletter

          19 komentarzy do “Dieta w insulinooporności (IO) – przykładowy jadłospis”

          1. Proszę mi podać ile kosztuja proponowane przez Panią posiłki w ciągu jednego dnia. Z całym szacunkiem ale to są porady dla osób zarabiających 5-7tys miesięcznie. Dla kogoś kto ma 1500 zł opłaty, leki, itd to nie jest jadłospis do przyjęcia.

            Odpowiedz
          2. To na pewno nie jest dieta z niskim IG…..i do tego błędy merytoryczne…a co zrobić z mlekiem kokosowym w pierwszym dniu, skoro dodajemy wodę ? …..kiepsko, kiepsko….chociaż pewnie smacznie

            Odpowiedz

          Dodaj komentarz

          Item added to cart.
          0 items - 0,00