Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem „co jeść przy zespole policystycznych jajników (PCOS). Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 2-dniowy.
Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.
Dzień I
Posiłek I: Szybka sałatka śniadaniowa
- Roszponka – 50g (1 porcja)
- Pomidor – 160g (1 sztuka)
- Ogórek kiszony – 120g (1 porcja)
- Jajo – 100g (2 sztuki)
- Awokado – 80g (1 kawałek)
- Słonecznik, nasiona – 5g (1 łyżeczka)
- Oliwa – 10g (1 łyżka)
- Czarnuszka – 3g (1/2 łyżeczki)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
- Zioła prowansalskie – 1 szczypta
Przygotowanie: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidora, awokado i ogórki pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z czarnuszką. Polać oliwą.
Posiłek II: Koktajl malinowy z mango
- Mango – 140g (1 porcja)
- Maliny – 60g (1 porcja)
- Mleko kokosowe – 100g (1/2 szklanki)
- Kurkuma – 1g (1 szczypta)
- Ostropest plamisty – 3g (1/3 łyżeczki)
- Orzechy brazylijskie – 8g (2 sztuki)
Przygotowanie: Owoce oraz mleko (polecam Real Thai) przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy zjeść.
Posiłek III: Pstrąg pieczony z komosą i fasolką
- Pstrąg- 250g (1 sztuka)
- Tymianek – 3g (1/2 łyżeczki)
- Oliwa – 5g (1 łyżeczka)
- Cytryna – 40g (1 kawałek)
- Ryż – 40g (1 porcja)
- Fasolka szparagowa – 200g (1 porcja)
- Kiełki brokuła – 50g (1 porcja)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
Przygotowanie: Rybę natrzeć oliwą, pieprzem. Do środka ryby włożyć gałązki tymianku i cytrynę. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Fasolkę ugotować. Podawać z kiełkami.
Posiłek IV: Zapiekanka z batatów
- Olej kokosowy – 15g (1 porządna łyżka)
- Bataty – 350g (1 mała sztuka)
- Gałka muszkatołowa – 1g (1 szczypta)
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
- Kurkuma – 1 szczypta
- Cynamon – 1 szczypta
Przygotowanie: Na patelni rozpuścić olej, dodać pokrojonego batata.. Przykryć i dusić około 5-8 minut (często mieszając). Dodać cynamon, gałkę muszkatolową, sól i pieprz. Smażyć jeszcze około 2-3 minut – aż bataty zmiękną.
Dzień II
Posiłek I: Ryba wędzona z warzywami
- Makrela wędzona- 120g (1 porcja)
- Oliwa – 10g (1 łyżka)
- Pomidorki koktajlowe- 180g (1 porcja)
- Ogórek kiszony – 180g (1 porcja)
- Cebula czerwona- 25g (1 kawałek)
- Sezam, nasiona- 5g (1 łyżeczka)
- Dynia, pestki – 5g (1 lyżeczka)
- Kiełki brokuła – 40g (1 porcja)
- Czarnuszka – 1/2 łyżeczki)
- Zioła prowansalskie – 1/2 łyżeczki
- Sól – 1 szczypta
- Pieprz – 1 szczypta
Przygotowanie: Rybę zjeść z sałatką z warzyw (warzywa pokroić, wymieszać z sezamem, czarnuszką, pestkami dyni, kiełkami i skropić oliwą bądź olejem lnianym).
Posiłek II: Sałatka z kurczakiem i gruszką
- Rukola – 40g (1 porcja)
- Gruszka – 140g (1 średnia sztuka)
- Kurczak, filet z piersi – 100g (1 porcja)
- Sok z cytryny – 10g (1 łyżka)
- Oliwa – 10g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie – 12g (3 sztuki)
- Pieprz – 1 szczypta
Przygotowanie: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Kurczaka natrzeć przyprawami i ugotować na parze (upiec lub przesmażyć). Gruszkę obrać i pokroić w dużą kostkę. Ugotowane mięso rozdrobnić. Oliwę wymieszać z solą. Sałatę, kurczaka i gruszkę wymieszać, polać sosem i doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Obsypać pokruszonymi orzechami.
Posiłek III: Gulasz wołowy
- Wołowina, polędwica (albo skrzydło) – 140g (1 porcja)
- Cebula czerwona – 40g (1 porcja)
- Marchew – 100g (2 sztuki)
- Papryka czerwona – 120g (1 porcja)
- Ogórek kiszony – 8g (1 sztuka)
- Czosnek – 5g (1 ząbek)
- Masło klarowane- 7g (1,5 łyżeczki)
- Papryka ostra w proszku – 3g (1/2 łyżeczki)
- Kasza gryczana – 60g (1 porcja)
- Brokuły -150g (1 porcja)
- Pieprz – 1 szczypta
Przygotowanie: W garnku z grubym dnem rozgrzać masło, pokroić wołowinę w kostkę i wrzucić do garnka. Smażyć, aż mięso przestanie być surowe. Marchewkę i cebulę umyć, obrać i pokroić w ćwiartki, a potem podzielić na plasterki, wrzucić do mięsa, całość podlać wodą (ok.200 ml). Całość przyprawić do smaku solą, ostrą papryką i pieprzem. Garnek przykryć i dusić mięso na małym ogniu około 30-40 minut, co jakiś czas zamieszać. Na 5 minut przed podaniem dodać pokrojoną paprykę i ogórka kiszonego. Podawać z kaszą i brokułem.
Posiłek IV: Tabbouleh
- Pietruszka, natka – 20g (1 porcja)
- Awokado – 50g (1 kawałek)
- Pomidor – 160g (1 porcja)
- Mięta – 10g (1 łyżka)
- Ogórek zielony – 80g (1/2 sztuki)
- Komosa ryżowa – 50g (1 porcja)
- Sok z cytryny – 10g (1 łyżka)
- Oliwa – 10g (1 łyżka)
- Migdały, płatki – 10g (1 łyżka)
- Pieprz – 1 szczypta
- Sól -1 szczypta
Przygotowanie: Komosę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystkie składniki wymieszać.
Źródła zdjęć
- sałatka śniadaniowa – happines plung
- sałatka śniadaniowa – cravingchronicles
- sałatka z kurczakiem i gruszką – taste
- koktajl mango-maliny – ninja kitchen
- pieczony pstrąg – motherearthnews
- sałatka z makrelą – delicious magazine
- gulasz – Physical kitchness
- sałatka tabouleh – times food
Czy dobrze jest w Pcos zwiększyć ilość tłuszczu kosztem węgli? Zwłaszcza gdy jest też problem z nadmiarem estrogenów.
To już kwestia indywidualna 🙂
Jaki powinien być prawidłowy rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów przy PCOS i diecie 1600 kcal?
Czy ogórki kiszone są dozwolone w diecie PCOS? Pozdrawiam.
Jak najbardziej 🙂