Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) – przykładowy jadłospis

Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner

Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem „co jeść przy zespole policystycznych jajników (PCOS). Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 2-dniowy.

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.

Uwaga!
W niedługim czasie – jadłospis zostanie zmodyfikowany. Proszę odwiedzać na bieżąco bloga 😉

Dzień I

Posiłek I: Szybka sałatka śniadaniowa

Szybka sałatka śniadaniowa - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Roszponka – 50g (1 porcja)
  • Pomidor – 160g (1 sztuka)
  • Ogórek kiszony – 120g (1 porcja)
  • Jajo – 100g (2 sztuki)
  • Awokado – 80g (1 kawałek)
  • Słonecznik, nasiona – 5g (1 łyżeczka)
  • Oliwa – 10g (1 łyżka)
  • Czarnuszka – 3g (1/2 łyżeczki)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Zioła prowansalskie – 1 szczypta

Przygotowanie: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidora, awokado i ogórki pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z czarnuszką. Polać oliwą.

Posiłek II: Koktajl malinowy z mango

Koktajl malinowy z mango - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Mango – 140g (1 porcja)
  • Maliny – 60g (1 porcja)
  • Mleko kokosowe – 100g (1/2 szklanki)
  • Kurkuma – 1g (1 szczypta)
  • Ostropest plamisty – 3g (1/3 łyżeczki)
  • Orzechy brazylijskie – 8g (2 sztuki)

Przygotowanie: Owoce oraz mleko (polecam Real Thai) przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy zjeść.

Posiłek III: Pstrąg pieczony z komosą i fasolką

Pstrąg pieczony z komosą i fasolką - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Pstrąg- 250g (1 sztuka)
  • Tymianek – 3g (1/2 łyżeczki)
  • Oliwa – 5g (1 łyżeczka)
  • Cytryna – 40g (1 kawałek)
  • Ryż – 40g (1 porcja)
  • Fasolka szparagowa – 200g (1 porcja)
  • Kiełki brokuła – 50g (1 porcja)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: Rybę natrzeć oliwą, pieprzem. Do środka ryby włożyć gałązki tymianku i cytrynę. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Fasolkę ugotować. Podawać z kiełkami.

Posiłek IV: Zapiekanka z batatów

Zapiekanka z batatów - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Olej kokosowy – 15g (1 porządna łyżka)
  • Bataty – 350g (1 mała sztuka)
  • Gałka muszkatołowa – 1g (1 szczypta)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Kurkuma – 1 szczypta
  • Cynamon – 1 szczypta

Przygotowanie: Na patelni rozpuścić olej, dodać pokrojonego batata.. Przykryć i dusić około 5-8 minut (często mieszając). Dodać cynamon, gałkę muszkatolową, sól i pieprz. Smażyć jeszcze około 2-3 minut – aż bataty zmiękną.

Dzień II

Posiłek I: Ryba wędzona z warzywami

Ryba wędzona z warzywami - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Makrela wędzona- 120g (1 porcja)
  • Oliwa – 10g (1 łyżka)
  • Pomidorki koktajlowe- 180g (1 porcja)
  • Ogórek kiszony – 180g (1 porcja)
  • Cebula czerwona- 25g (1 kawałek)
  • Sezam, nasiona- 5g (1 łyżeczka)
  • Dynia, pestki – 5g (1 lyżeczka)
  • Kiełki brokuła – 40g (1 porcja)
  • Czarnuszka – 1/2 łyżeczki)
  • Zioła prowansalskie – 1/2 łyżeczki
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: Rybę zjeść z sałatką z warzyw (warzywa pokroić, wymieszać z sezamem, czarnuszką, pestkami dyni, kiełkami i skropić oliwą bądź olejem lnianym).

Posiłek II: Sałatka z kurczakiem i gruszką

Sałatka z kurczakiem i gruszką - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Rukola – 40g (1 porcja)
  • Gruszka – 140g (1 średnia sztuka)
  • Kurczak, filet z piersi – 100g (1 porcja)
  • Sok z cytryny – 10g (1 łyżka)
  • Oliwa – 10g (1 łyżka)
  • Orzechy włoskie – 12g (3 sztuki)
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Kurczaka natrzeć przyprawami i ugotować na parze (upiec lub przesmażyć). Gruszkę obrać i pokroić w dużą kostkę. Ugotowane mięso rozdrobnić. Oliwę wymieszać z solą. Sałatę, kurczaka i gruszkę wymieszać, polać sosem i doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Obsypać pokruszonymi orzechami.

Posiłek III: Gulasz wołowy

Gulasz wołowy - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Wołowina, polędwica (albo skrzydło) – 140g (1 porcja)
  • Cebula czerwona – 40g (1 porcja)
  • Marchew – 100g (2 sztuki)
  • Papryka czerwona – 120g (1 porcja)
  • Ogórek kiszony – 8g (1 sztuka)
  • Czosnek – 5g (1 ząbek)
  • Masło klarowane- 7g (1,5 łyżeczki)
  • Papryka ostra w proszku – 3g (1/2 łyżeczki)
  • Kasza gryczana – 60g (1 porcja)
  • Brokuły -150g (1 porcja)
  • Pieprz – 1 szczypta

Przygotowanie: W garnku z grubym dnem rozgrzać masło, pokroić wołowinę w kostkę i wrzucić do garnka. Smażyć, aż mięso przestanie być surowe. Marchewkę i cebulę umyć, obrać i pokroić w ćwiartki, a potem podzielić na plasterki, wrzucić do mięsa, całość podlać wodą (ok.200 ml). Całość przyprawić do smaku solą, ostrą papryką i pieprzem. Garnek przykryć i dusić mięso na małym ogniu około 30-40 minut, co jakiś czas zamieszać. Na 5 minut przed podaniem dodać pokrojoną paprykę i ogórka kiszonego. Podawać z kaszą i brokułem.

Posiłek IV: Tabbouleh

Tabbouleh - dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis - banner
Składniki:

  • Pietruszka, natka – 20g (1 porcja)
  • Awokado – 50g (1 kawałek)
  • Pomidor – 160g (1 porcja)
  • Mięta – 10g (1 łyżka)
  • Ogórek zielony – 80g (1/2 sztuki)
  • Komosa ryżowa – 50g (1 porcja)
  • Sok z cytryny – 10g (1 łyżka)
  • Oliwa – 10g (1 łyżka)
  • Migdały, płatki – 10g (1 łyżka)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Sól -1 szczypta

Przygotowanie: Komosę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystkie składniki wymieszać.

Źródła zdjęć

  1. sałatka śniadaniowa – happines plung
  2. sałatka śniadaniowa –  cravingchronicles
  3. sałatka z kurczakiem i gruszką – taste
  4. koktajl mango-maliny – ninja kitchen
  5. pieczony pstrąg – motherearthnews
  6. sałatka z makrelą – delicious magazine
  7. gulasz – Physical kitchness
  8. sałatka tabouleh – times food
Seria artykułów o zespóle policystycznych jajników (PCOS):
  1. Zespół policystycznych jajników (PCOS) - co to takiego?
  2. Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?
  3. Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis
Spis treści wszystkich artykułów na blogu znajduję się tutaj.
E-book: Dieta w insulinooporności

E-book: Dieta w insulinooporności

69,99 zł

E-book ten zawiera krótki poradnik dotyczący tego co jeść, czego unikać, a także 7-dniowy jadłospis (plan, w którym posiłki można wymieniać między sobą, a dania powtarzać, aby maksymalnie ułatwić sobie gotowanie :)) Do wyboru są 3 warianty kaloryczności: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal.

Przejdź do sklepu →

Subscribe
Powiadom o
guest
3 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Asia

Czy dobrze jest w Pcos zwiększyć ilość tłuszczu kosztem węgli? Zwłaszcza gdy jest też problem z nadmiarem estrogenów.

Kasia Kuran

Jaki powinien być prawidłowy rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów przy PCOS i diecie 1600 kcal?

Item added to cart.
0 items - 0,00