tel.: 791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl
sklep@odzywiajsiezdrowo.pl

Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis


Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem "co jeść przy zespole policystycznych jajników (PCOS). Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 2-dniowy.
Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów.

To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu - indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.


O tym, jak ogólnie powinna wyglądać dieta napisałam TUTAJ: Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?


Dzień I:

Posiłek I: Szybka sałatka śniadaniowa

Roszponka - 50g (1 porcja)
Pomidor - 160g (1 sztuka)
Ogórek kiszony - 120g (1 porcja)
Jajo - 100g (2 sztuki)
Awokado - 80g (1 kawałek)
Słonecznik, nasiona - 5g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Czarnuszka - 3g (1/2 łyżeczki)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Zioła prowansalskie - 1g (1 szczypta)


Sposób przygotowania: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidora, awokado i ogórki pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z  czarnuszką. Polać oliwą.


Posiłek II: Koktajl malinowy z mango

Mango - 140g (1 porcja)
Maliny - 60g (1 porcja)
Mleko kokosowe - 100g (1/2 szklanki)
Kurkuma - 1g (1 szczypta)
Ostropest plamisty - 3g (1/3 łyżeczki)
Orzechy brazylijskie - 8g (2 sztuki)


Sposób przygotowania: Owoce oraz mleko (polecam Real Thai) przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy zjeść.


Posiłek III: Pstrąg pieczony z komosą i fasolką

Pstrąg- 250g (1 sztuka)
Tymianek - 3g (1/2 łyżeczki)
Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka)
Cytryna - 40g (1 kawałek)
Ryż - 40g (1 porcja)
Fasolka szparagowa - 200g (1 porcja)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Kiełki brokuła - 50g (1 porcja)


Sposób przygotowania: Rybę natrzeć oliwą, pieprzem. Do środka ryby włożyć gałązki tymianku i cytrynę. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Fasolkę ugotować. Podawać z kiełkami.


Posiłek IV: Zapiekanka z batatów

Olej kokosowy - 15g (1 porządna łyżka)
Bataty - 350g (1 mała sztuka)
Cynamon - 1g (1 szczypta)
Gałka muszkatołowa - 1g    (1 szczypta)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Kurkuma - 1g (1 szczypta)

 


Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić olej, dodać pokrojonego batata.. Przykryć i dusić około 5-8 minut (często mieszając). Dodać cynamon, gałkę muszkatolową, sól i pieprz. Smażyć jeszcze około 2-3 minut – aż bataty zmiękną.

 

Dzień II:

Posiłek I: Ryba wędzona z warzywami

Makrela wędzona- 120g (1 porcja)    
Oliwa z oliwek- 10g (1 łyżka)
Pomidorki koktajlowe- 180g (1 porcja)
Ogórek kiszony - 180g (1 porcja)
Cebula czerwona- 25g (1 kawałek)
Czarnuszka - 3g (1/2 łyżeczki)
Zioła prowansalskie - 3g (1/2 łyżeczki)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Sezam, nasiona- 5g (1 łyżeczka)
Dynia, pestki - 5g (1 lyżeczka)
Kiełki brokuła - 40g (1 porcja)

 

Sposób przygotowania: Rybę zjeść z sałatką z warzyw (warzywa pokroić, wymieszać z sezamem, czarnuszką, pestkami dyni, kiełkami i skropić oliwą bądź olejem lnianym).


Posiłek II: Sałatka z kurczakiem i gruszką

Rukola - 40g (1 porcja)
Gruszka    - 140g (1 średnia sztuka)
Kurczak, filet z piersi  - 100g (1 porcja)
Sok z cytryny - 10g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Pieprz - 2g (1 szczypta)
Orzechy włoskie  - 12g (3 sztuki)


Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Kurczaka natrzeć przyprawami i ugotować na parze (upiec lub przesmażyć). Gruszkę obrać i pokroić w dużą kostkę. Ugotowane mięso rozdrobnić. Oliwę wymieszać z solą. Sałatę, kurczaka i gruszkę wymieszać, polać sosem i doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Obsypać pokruszonymi orzechami.


Posiłek III: Gulasz wołowy

Wołowina, polędwica (albo skrzydło)  - 140g (1 porcja)
Cebula czerwona - 40g (1 porcja)
Marchew - 100g (2 sztuki)
Papryka czerwona - 120g (1 porcja)
Ogórek kiszony - 8g (1 sztuka)
Czosnek - 5g (1 ząbek)
Masło klarowane- 7g (1,5 łyżeczki)
Papryka ostra w proszku - 3g (1/2 łyżeczki)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Kasza gryczana - 60g (1 porcja)
Brokuły -150g (1 porcja)


Sposób przygotowania: W garnku z grubym dnem rozgrzać masło, pokroić wołowinę w kostkę i wrzucić do garnka. Smażyć, aż mięso przestanie być surowe. Marchewkę i cebulę umyć, obrać i pokroić w ćwiartki, a potem podzielić na plasterki, wrzucić do mięsa, całość podlać wodą (ok.200 ml). Całość przyprawić do smaku solą, ostrą papryką i pieprzem. Garnek przykryć i dusić mięso na małym ogniu około 30-40 minut, co jakiś czas zamieszać. Na 5 minut przed podaniem dodać pokrojoną paprykę i ogórka kiszonego. Podawać z kaszą i brokułem.

 

Posiłek IV: Tabbouleh

Pietruszka, natka - 20g (1 porcja)
Awokado - 50g (1 kawałek)
Pomidor  - 160g (1 porcja)
Mięta - 10g (1 łyżka)
Ogórek zielony - 80g (1/2 sztuki)
Komosa ryżowa - 50g (1 porcja)
Sok z cytryny - 10g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Sól - 1g (1 szczypta)
Migdały, płatki - 10g (1 łyżka)

 

Sposób przygotowania: Komosę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystkie składniki wymieszać.

  

Na dole strony (lub w zakładce "Sklep" znajdują się e-booki - mini poradniki z 7-dniowym jadłospisem, z dokładnie wyliczoną kalorycznością :)

Jeśli chcesz otrzymać indywidualny jadłospis, który uwzględni Twoje preferencje żywieniowe i stan zdrowia, zapraszam :)

Możesz napisać do mnie wiadomość (online) poprzez formularz kontaktowy:

KONTAKT


źródła zdjęć:  sałatka śniadaniowa - happines plunge/ sałatka śniadaniowa -  cravingchronicles/ sałatka z kurczakiem i gruszką  taste/ koktajl mango-maliny - ninja kitchen / pieczony pstrąg - motherearthnews/ sałatka z makrelą - delicious magazine/ Gulasz -Physical kitchness / sałatka tabouleh - times food


Trwa wczytywanie komentarzy...
Autorka
autorka

Katarzyna Wawrzyniak - Piekarska, dietetyk kliniczny

czytaj więcej...