tel.: +48 791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl

Woda - dlaczego jest tak ważna dla zdrowia

Teoretycznie każdy z nas wie, że należy pić wodę. Już w szkole podstawowej uczymy się, że woda to, obok tlenu, najważniejszy element środowiska, niezbędny do funkcjonowania każdego żywego organizmu. Po co powinniśmy ją pić? W jakich ilościach?

Organizm człowieka składa się w średnio 60-75% z wody. Nasz mózg ma jej ponad 75%, we krwi jest około 83%, a w sokach żołądkowych znajduje się aż 97%!



źródło: Oh!me i akvile

Woda nie dostarcza organizmowi znaczących ilości substancji, ale bierze aktywny udział w transportowaniu składników z pożywienia do narządów i komórek ciała. Pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii (toksyny). Bez niej, w naszym ciele nie mogłyby zachodzić żadne procesy metaboliczne. Utrata około 1-2%. wody w organizmie powoduje m.in. zmęczenie, natomiast już 10 %. - może zagrozić naszemu życiu.

Dlaczego warto pić wodę?

1. Woda jest naturalna
Woda jest najbardziej naturalnym i w zasadzie jedynym potrzebnym do życia płynem. Powinna być głównym źródłem płynów w naszej codziennej diecie i stanowić  minimum 60-80%. tego, co w ciągu całego dnia wypijamy.

2. Woda buduje.
Znajduje się w każdej tkance i komórce naszego organizmu. Dzięki niej mogą zachodzić wszystkie procesy niezbędne do życia. Bez jedzenia możemy przeżyć nawet miesiąc, bez wody jedynie kilka dni. Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości wody, dlatego stale musimy uzupełniać jej ilość.

3. Woda poprawia trawienie
Woda jest niezbędna do normalnego przebiegu procesów trawiennych. Formowanie kęsów, ich przełykanie oraz dalszy transport w przewodzie pokarmowym zależy od odpowiedniej zawartości wody w ślinie, soku żołądkowym, jelitowym oraz w żółci. Brak wody sprawia, że przebieg wszystkich tych procesów zostaje zaburzony.

4. Woda wspomaga odchudzanie
Woda jest naturalna, nie zawiera cukru i kalorii. Pijąc wodę poprawiamy metabolizm, a także hamujemy nadmierny apetyt. Szklanka wody wypita około 20 minut przed posiłkiem pozwala zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, zapewniając nam uczucie sytości. Zdarza się nam niekiedy pomylić uczucie pragnienia z głodem i zamiast po prostu sięgnąć po szklankę wody,  wybieramy kaloryczną przekąskę. Badania dowodzą, że zwiększenie ilości wypijanej wody i zastąpienie nią innych napojów pomaga skutecznie zapobiegać nadwadze i otyłości, zredukować tkankę tłuszczową, a tym samym obniżyć masę ciała.

5. Woda oczyszcza
Woda pomaga oczyszczać organizm ze zbędnych substancji i toksyn. Końcowe produkty przemiany materii są bowiem usuwane z niego wraz z moczem. Jeśli więc na naszej skórze pojawią się nieestetyczne krostki, może to być pierwszym sygnałem, że nasz organizm gromadzi toksyny i potrzebuje oczyszczenia.

6. Woda poprawia wytrzymałość fizyczną
Odwodnienie to najczęstsza przyczyna spadku wydajności i wytrzymałości organizmu podczas ćwiczeń fizycznych. Wynika  m.in. z obniżenia ciśnienia krwi trenującego, a następnie – osłabienia, jak również wzrostu temperatury ciała, wywołującego dyskomfort. Dodatkowo, spada również zdolność mięśni do wykonywania skurczów, co także może wpłynąć na pogorszenie się kondycji. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem na poprawienie efektywności organizmu.

7. Woda reguluje temperaturę naszego ciała
Kiedy temperatura otoczenia staje się wyższa niż temperatura naszego ciała, z powierzchni skóry zaczyna parować woda wydzielana w postaci potu. Dzięki temu mechanizmowi organizm może z łatwością regulować swoją temperaturę, zarówno w lecie jak i w zimie. Właściwe nawodnienie pomaga zapobiegać przegrzaniu naszego ciała.

8. Woda chroni
Woda pełni funkcję zabezpieczającą i nawilżającą, ponieważ jest podstawowym składnikiem wszystkich płynów ustrojowych. Jej niewielkie ilości stanowią ochronę dla gałki ocznej, mózgu, pęcherzyków płucnych, rdzenia kręgowego, a nawet dla rozwijającego się płodu. Woda zapewnia także właściwą ruchomość stawów.

9. Woda łagodzi bóle
Picie odpowiedniej ilości wody stanowi terapię wspierającą przy różnego rodzaju schorzeniach, a w niektórych przypadkach może nawet zastąpić leczenie. Wiele dolegliwości bierze się z niedoboru wody - zgaga, artretyzm i bóle reumatyczne czy choroba niedokrwienna serca. Podobnie migrena często bywa sygnałem odwodnienia mózgu i oczu. Dokuczliwe objawy, takie jak bóle głowy oraz bóle i stany zapalne oczu można złagodzić, dostarczając sobie odpowiednie ilości wody. Właściwa ilość wody normalizuje także ciśnienie krwi i zapobiega niebezpiecznemu nadciśnieniu. Picie wody pomaga też utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, jest bardzo ważne w leczeniu cukrzycy i uchroni przed tzw. cukrzyca starczą, która spowodowana jest właśnie długotrwałym niedoborem wody.

10. Woda dla ducha
Niedobór wody powoduje zmęczenie, osłabienie, problemy ze skupieniem uwagi, pamięcią a co za tym idzie rozdrażnienie i przygnębienie, z czasem bezsenność. Dostarczając organizmowi prawidłowe ilości wody, zapewnimy sobie dobry nastrój i energię, zminimalizujemy poziom stresu oraz wspomożemy pamięć i koncentrację.

11. Woda doskonale gasi pragnienie
Nic nie gasi pragnienia lepiej niż woda. Działa najlepiej, gdy pijemy ją często i małymi łykami. Wówczas zostaje wchłonięta do tkanek i odpowiednio wykorzystana. Wzmożone pragnienie, które przez wielu z nas jest lekceważone, to pierwszy objaw odwodnienia. Właśnie dlatego powinniśmy uzupełniać płyny, zanim poczujemy pragnienie..

Jak i kiedy pić wodę?

Tak jak wcześniej wspomniałam organizm nie jest w stanie magazynować wody – jej utrata następuje m.in. poprzez oddychanie, wydalanie i pocenie. Nawet nieznaczny niedobór wody w organizmie skutkuje negatywnymi zmianami dla zdrowia – osłabieniem, bólem głowy czy spowolnionym trawieniem. Natomiast odwodnienie na poziomie 20% grozi śmiercią.

Z sięganiem po wodę nie należy czekać aż poczujemy pragnienie – to już sygnał ostrzegawczy, oznaczający odwodnienie. Wyrobienie w sobie nawyku regularnego picia wody musi trochę potrwać.
Warto kierować się kilkoma wskazówkami:
- wyliczyć, ile wody powinieneś wypić (poniżej znajduje się kilka sposobów);
- pić wodę często, małymi łykami;
- szklankę wody dobrze jest wypić 15-20 minut przed jedzeniem;
- warto spożyć co najmniej 1 szklankę wody po przebudzeniu;

Jak obliczyć zapotrzebowanie na płyny?

Zapotrzebowanie na wodę dla każdego z nas jest podobne, ale różni się pod względem kilku czynników:
- czynniki osobnicze: wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, stan zdrowia;
- czynniki środowiskowe: wilgotność powietrza, temperatura otoczenia, wysokość nad poziomem morza;
- spożywana żywność i jej skład;

Nasze indywidualne zapotrzebowanie możemy obliczyć na kilka sposobów:

1. Z uwzględnieniem masy ciała:

- na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg
- następne 10 kg- 50 ml/kg
- każdy następny kilogram- 20 ml/kg

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 70 kg wyniesie:

(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (50 x 20 ml) = 2500 ml czyli 2,5 l wody dziennie

2. Z uwzględnieniem masy ciała- sposób II:

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.

Przykład: Dla osoby o masie ciała 70 kg zapotrzebowanie wyniesie 2100 ml.

3. Z uwzględnieniem spożywanej energii:

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku dzieci jest to 1,5 ml/kcal.

Przykład: Dla osoby o zaplanowanej podaży energii 2200 kcal/dobę, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2,2 l.

Gdy mamy gorący dzień, następuje przyspieszona utrata wody z potem. Podobnie jest w przy zwiększonym wysiłku fizycznym, gorączce oraz podczas ciąży. Dlatego warto zadbać o to, by płynów dostarczać więcej (przynajmniej +500 ml).


Tagi:

Komentarze (0)

Trwa wczytywanie komentarzy...