W ostatnim czasie jest to problem z którym zgłasza się do mnie coraz więcej kobiet – zaraz po Hashimoto, niedoczynności tarczycy i insulinooporności (albo wszystkim naraz) . O ile PCOS nie jest uleczalne, to można walczyć z jego objawami i łagodzić negatywne skutki.
Mimo, że PCOS nie jest chorobą dietozależną, odpowiednio dobrane żywienie może bardzo pomóc. Dieta w kierunku PCOS ma na celu przede wszystkim poprawę wrażliwości insulinowej, redukcję poziomu testosteronu, a także redukcję tkanki tłuszczowej, która wpływa na zwiększone wydzielanie estrogenu i zwiększa stan zapalny. Badania wykazały, że zwiększenie insulino-wrażliwości poprzez zmianę stylu życia lub zastosowanie leków normalizuje czynność wewnątrzwydzielniczą i metabolizm prowadząc do wznowienia cyklów menstruacyjnych i owulacji.
Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?
Przede wszystkim należy:
- wybierać produkty dobrej jakości, świeże, sezonowe,
- unikać żywności wysokoprzetworzonej (np. zupki w proszku) z konserwantami, chemicznymi dodatkami i polepszaczami smaku,
- unikać wyrobów cukierniczych (tłuszcz w połączeniu z cukrem: herbatniki, ciastka, ciasta, batoniki, wafelki, lody itd.), słonych i słodkich przekąsek (krakersy, paluszki, solone orzeszki, chipsy) oraz żywności typu fast-food,
- unikać soi – ze względu na zawartość fito-estrogenów,
- ograniczyć lub zupełnie wyeliminować pszenicę i produkty z jej dodatkiem,
- zwiększyć podaż błonnika – starać się do każdego posiłku dodawać świeże, surowe lub kiszone warzywa,
- wyrzucić z diety węglowodany proste i zastąpić złożonymi,
- jadać w miarę regularnie. Ze względu na to, że bardzo wiele kobiet cierpi na insulinooporność polecam ograniczenie posiłków do 3-4 (aby ciągle nie stymulować trzustki do wydzielania insuliny) – pisałam o tym tutaj,
- wybierać odpowiednie techniki kulinarne: gotowanie, duszenie, pieczenie,
- spożywać jak najwięcej płynów – o tym dlaczego picie wody jest tak ważne pisałam tutaj,
- czasami warto zrobić testy na nietolerancje pokarmowe – spożywanie produktów, których nie tolerujemy może powodować stany zapalne w organizmie.
Co warto jeść w PCOS?
- warzywa – pod każdą postacią, surowe, pieczone, gotowane – najlepiej na parze (UWAGA na gotowaną merchewkę i buraki!), kiszone (kisić można wszystko),
- owoce (najlepiej sezonowe) – warto podawać je w towarzystwie tłuszczu: orzechów, mleka kokosowego,
- dobrej jakości tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka lub z ogórecznika, olej z awokado, tłuste ryby, awokado, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, makadamia, pestki, nasiona (np. siemię lniane), przetwory z kokosa (woda, masło, mleko, mleczko, śmietana),
- dobrej jakości mięso (najlepiej bez hormonów / antybiotyków / sterydów ) wszystkie rodzaje: drób, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, cielęcina, jagnięcina,
- podroby- żołądki, wątróbka, domowy pasztet,
- ryby jeziorne, morskie i oceaniczne: pstrąg, śledź, halibut, łosoś atlantycki, makrela,
- jaja – w każdej postaci: jajecznice, omlety, sadzone, gotowane na miękko, surowe żółtko,
- kasze: kasza gryczana (palona i niepalona), amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana (od czasu do czasu).
Suplementacja w PCOS?
- omega3 – działa przeciwzapalnie,
- witamina D3 – ma swój udział w metabolizmie glukozy; wiele kobiet z PCOS duże niedobory witaminy D3,
- chrom, magnez, mangan – w przypadku niedoborów suplementacja może poprawić znacząco wrażliwość insulinową,
- B-complex – witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów, czy detoksu organizmu,
- cynk – reguluje funkcje systemu hormonalnego, niedobory są częste u kobiet z nieregularnym cyklem menstruacyjnym,
- ALA – w celu poprawy insulinooporności,
- niepokalanek – stymuluje wydzielanie LH i blokuje FSH, co daje efekt podobny do działania progesteronu. UWAGA! Niepokalanka nie stosujemy gdy LH jest wysokie lub prolaktyna niska,
- mięta – ma działanie antyandrogenne.
Podsumowanie
Dieta w PCOS powinna być redukcyjna (chociaż nie zawsze – tak jak napisałam wyżej konieczna jest indywidualizacja), o zmniejszonej ilości węglowodanów, a zwiększonej tłuszczów, z dobrej jakości, naturalnymi produktami. Dodatkowo wprowadzenie aktywności fizycznej i zmiana stylu życia (np.ograniczenie stresu) mogą znacznie podnieść komfort życia z PCOS i wpłynąć na zmniejszenie uciążliwości jej objawów.
Źródła
- The metabolic aspects of polycystic ovarian syndrome” Skałba P., Dabkowska-Huć A., Endokrynologia Polska / Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 56; Numer/Number 6/2005
- Elsheikh, C. Murphy,’ Zespół policystycznych jajników”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
- Cajdler-Łuba A., Mikosiński S., Sobieszczańska-Jabłońska A., Nadel I., Salata I., Lewiński A.: „Diangostyka czynnosćiowa zaburzeń hormonalnych z elementami diagnostyki różnicowanej”.
