Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

W ostatnim czasie jest to problem z którym zgłasza się do mnie coraz więcej kobiet – zaraz po Hashimoto, niedoczynności tarczycy i insulinooporności (albo wszystkim naraz) . O ile PCOS nie jest uleczalne, to można walczyć z jego objawami i łagodzić negatywne skutki.

Mimo, że PCOS nie jest chorobą dietozależną, odpowiednio dobrane żywienie może bardzo pomóc. Dieta w kierunku PCOS ma na celu przede wszystkim poprawę wrażliwości insulinowej, redukcję poziomu testosteronu, a także redukcję tkanki tłuszczowej, która wpływa na zwiększone wydzielanie estrogenu i zwiększa stan zapalny. Badania wykazały, że zwiększenie insulino-wrażliwości poprzez zmianę stylu życia lub zastosowanie leków normalizuje czynność wewnątrzwydzielniczą i metabolizm prowadząc do wznowienia cyklów menstruacyjnych i owulacji.

Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

Przede wszystkim należy:

  • wybierać produkty dobrej jakości, świeże, sezonowe,
  • unikać żywności  wysokoprzetworzonej (np. zupki w proszku) z konserwantami, chemicznymi dodatkami i polepszaczami smaku,
  • unikać wyrobów cukierniczych (tłuszcz w połączeniu z cukrem: herbatniki, ciastka, ciasta, batoniki, wafelki, lody itd.), słonych i słodkich przekąsek (krakersy, paluszki, solone orzeszki, chipsy) oraz żywności typu fast-food,
  • unikać soi – ze względu na zawartość fito-estrogenów,
  • ograniczyć lub zupełnie wyeliminować pszenicę i produkty z jej dodatkiem,
  • zwiększyć podaż błonnika – starać się do każdego posiłku dodawać świeże, surowe lub kiszone warzywa,
  • wyrzucić z diety węglowodany proste i zastąpić złożonymi,
  • jadać w miarę regularnie. Ze względu na to, że bardzo wiele kobiet cierpi na insulinooporność polecam ograniczenie posiłków do 3-4 (aby ciągle nie stymulować trzustki do wydzielania insuliny) – pisałam o tym tutaj,
  • wybierać odpowiednie techniki kulinarne: gotowanie, duszenie, pieczenie,
  • spożywać jak najwięcej płynów – o tym dlaczego picie wody jest tak ważne pisałam tutaj,
  • czasami warto zrobić testy na nietolerancje pokarmowe – spożywanie produktów, których nie tolerujemy może powodować stany zapalne w organizmie.

Co warto jeść w PCOS?

  • warzywa – pod każdą postacią, surowe, pieczone, gotowane – najlepiej na parze (UWAGA na gotowaną merchewkę i buraki!), kiszone (kisić można wszystko),
  • owoce (najlepiej sezonowe) – warto podawać je w towarzystwie tłuszczu: orzechów, mleka kokosowego,
  • dobrej jakości tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka lub z ogórecznika, olej z awokado, tłuste ryby, awokado, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, makadamia, pestki, nasiona (np. siemię lniane), przetwory z kokosa (woda, masło, mleko, mleczko, śmietana),
  • dobrej jakości mięso (najlepiej bez hormonów / antybiotyków / sterydów ) wszystkie rodzaje:  drób, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, cielęcina,  jagnięcina,
  • podroby- żołądki, wątróbka, domowy pasztet,
  • ryby jeziorne, morskie i oceaniczne: pstrąg, śledź, halibut, łosoś atlantycki,  makrela,
  • jaja – w każdej postaci: jajecznice, omlety, sadzone, gotowane na miękko, surowe żółtko,
  • kasze: kasza gryczana (palona i niepalona), amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana (od czasu do czasu).

Suplementacja w PCOS?

  • omega3 – działa przeciwzapalnie,
  • witamina D3 – ma swój udział w metabolizmie glukozy; wiele kobiet z PCOS duże niedobory witaminy D3,
  • chrom, magnez, mangan – w przypadku niedoborów suplementacja może poprawić znacząco wrażliwość insulinową,
  • B-complex – witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów, czy detoksu organizmu,
  • cynk – reguluje funkcje systemu hormonalnego, niedobory są częste u kobiet z nieregularnym cyklem menstruacyjnym,
  • ALA – w celu poprawy insulinooporności,
  • niepokalanek – stymuluje wydzielanie LH i blokuje FSH, co daje efekt podobny do działania progesteronu. UWAGA! Niepokalanka nie stosujemy gdy LH jest wysokie lub prolaktyna niska,
  • mięta – ma działanie antyandrogenne.

Podsumowanie

Dieta w PCOS powinna być redukcyjna (chociaż nie zawsze – tak jak napisałam wyżej konieczna jest indywidualizacja), o zmniejszonej ilości węglowodanów, a zwiększonej tłuszczów, z dobrej jakości, naturalnymi produktami. Dodatkowo wprowadzenie aktywności fizycznej i zmiana stylu życia (np.ograniczenie stresu) mogą znacznie podnieść komfort życia z PCOS i wpłynąć na zmniejszenie uciążliwości jej objawów.

Źródła

  1. The metabolic aspects of polycystic ovarian syndrome” Skałba P., Dabkowska-Huć A., Endokrynologia Polska / Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 56; Numer/Number 6/2005
  2. Elsheikh, C. Murphy,’ Zespół policystycznych jajników”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
  3. Cajdler-Łuba A., Mikosiński S., Sobieszczańska-Jabłońska A., Nadel I., Salata I., Lewiński A.: „Diangostyka czynnosćiowa zaburzeń hormonalnych z elementami diagnostyki różnicowanej”.
Seria artykułów o zespóle policystycznych jajników (PCOS):
  1. Zespół policystycznych jajników (PCOS) - co to takiego?
  2. Jak powinna wyglądać dieta w PCOS?
  3. Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS) - przykładowy jadłospis
Spis treści wszystkich artykułów na blogu znajduję się tutaj.
E-book: Dieta w insulinooporności

E-book: Dieta w insulinooporności

69,99 zł

E-book ten zawiera krótki poradnik dotyczący tego co jeść, czego unikać, a także 7-dniowy jadłospis (plan, w którym posiłki można wymieniać między sobą, a dania powtarzać, aby maksymalnie ułatwić sobie gotowanie :)) Do wyboru są 3 warianty kaloryczności: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal.

Przejdź do sklepu →

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Item added to cart.
0 items - 0,00