Print Friendly, PDF & Email

Higiena snu

Higiena snu - banner

Każdy z nas – w mniejszym lub większym stopniu – miał kiedyś problem z zasypianiem. Nieodpowiedni styl życia, codzienne stresy, przepracowanie, zabieganie, to wszystko ma olbrzymi wpływ na sen, albo jego zaburzenia.

Czym jest zdrowy sen?

Zdrowy sen, to ten, który określa się jako nieprzerwany, regenerujący i głęboki. Jest on podstawą sprawnego funkcjonowania ciała i umysłu.

Przewlekłe zaburzenia snu (przedwczesne budzenie się, problemy z zasypianiem) mają katastrofalny wpływ na kondycję organizmu: pogarsza się nastrój, obniża odporność, spada poziom energii, pojawiają się problemy z pamięcią, sprawnością manualną, układem krążenia, trudności w koncentracji, podejmowaniu decyzji.

Pamiętaj!
Aby poprawić jakość snu i czuć się rześko po wstaniu z łóżka należy zachować tzw. higienę snu. Odnosi się ona do praktyk, zwyczajów i czynników środowiskowych, które są niezwykle istotne dla właściwego snu.

Jak poprawić jakość snu?

  • Zadbaj o to, mózg otrzymywał prawidłowe komunikaty odnośnie pory dnia
    Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu i słońcu. W ciągu dnia staraj się ćwiczyć, wychodzić na spacer. Dopilnuj żeby jak najwięcej światła wpadało do mieszkania (nie zasłaniaj zasłon/żaluzji w ciągu dnia).
  • Ograniczaj światło przed snem
    Światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne ma istotny wpływ na szybkość zasypiania i jakość snu. Przeglądanie facebooka, granie w gry lub oglądanie filmów tuż przed snem, może tak nas stymulować, że umysł nie będzie mógł się wyciszyć, ponieważ światło niebieskie (emitowane przez ekrany telewizorów i monitorów) najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl sen-czuwanie. Wydzielanie jej jest uzależnione od światła. Mózg powinien wydzielać jej więcej wieczorem, kiedy jest ciemno (do usypiania), a mniej w ciągu dnia, kiedy jest jasno. Przed snem postaraj się całkowicie zaciemnić pokój (szczelne rolety/zasłony), unikać świecących przedmiotów, a w razie potrzeby spróbować ubierać na noc specjalną maskę na oczy.
  • Postaraj się o odpowiednią temperaturę w sypialni
    Jeśli jest zbyt gorąco, zimno lub duszno trudno będzie ci zasnąć. Przewietrz pokój, zadbaj o dobrą wentylację. Najlepiej zachować temperaturę w granicy 18–21°C. Jeśli w nocy pojawia się uczucie zimnych stóp, do snu należy zakładać skarpetki.
  • Ograniczaj hałas
    Jeśli istnieje taka możliwość wyeliminuj źródło hałasu lub wypróbuj zatyczki do uszu
  • Unikaj używania głośnego budzika
    Na pobudkę postaraj się ustawić jakiś przyjemny dźwięk (nastrajający optymistycznie, a nie wzbudzający agresję).
  • Upewnij się, że masz wygodne łóżko
    Materac powinien być odpowiedniej jakości, by spanie na nim nie powodowało bólów pleców i szyi.
  • Nie pracuj przed snem
    Przynajmniej na godzinę przed pójściem spać poastaraj się zakończyć to, co ma związek z pracą (planowanie, nadrabianie zaległości, ustalanie terminów, planowanie).
  • Ćwicz regularnie
    Regularna aktywność fizyczna może wpływać na lepszy sen i pomagać w szybszym zasypianiu. Wystarczy 15-20 minut ćwiczeń, aby zwiększyć ukrwienie i dotlenienie organizmu. Ćwicz rano, bądź po południu. Nigdy bezpośrednio przed snem.
  • Kawa, napoje energetyzujące
    Substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina, mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia.
  • Alkohol
    Wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Daje natychmiastowy efekt senności, jednak gdy jego poziom we krwi opada zaczynamy się wybudzać. Sen jest traci na jakości: jest płytszy, przerywany.

Podsumowanie

Skracając długość snu o zaledwie 1,5 godziny nasza czujność w ciągu dnia spada o około 1/3. Pojawia się nadmierna senność, która upośledza pamięć, zdolność do myślenia i przetwarzania informacji. Dbajmy o zdrowy sen, aby w ciągu dnia mieć jak najwięcej siły i energii.

E-book: Zdrowa dieta dla każdegoE-book: Zdrowa dieta dla każdego

49,99 zł

Chcesz zadbać o swoje zdrowie, ale nie masz pomysłów na zdrowe, smaczne i szybkie posiłki? Jeśli tak, to ten e-book jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim 7-dniowy plan posiłków z 4 wariantami kaloryczności: 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal.

Przejdź do sklepu →

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Item added to cart.
0 items - 0,00