tel.: 791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl
sklep@odzywiajsiezdrowo.pl

Higiena snu

Każdy z nas – w mniejszym lub większym stopniu – miał kiedyś problem z zasypianiem. Nieodpowiedni styl życia, codzienne stresy, przepracowanie, zabieganie, to wszystko ma olbrzymi wpływ na sen, albo jego zaburzenia.

Czym jest zdrowy sen?

Zdrowy sen, to ten, który określa się jako nieprzerwany, regenerujący i głęboki. Jest on podstawą sprawnego funkcjonowania ciała i umysłu.

Przewlekłe zaburzenia snu (przedwczesne budzenie się, problemy z zasypianiem) mają katastrofalny wpływ na kondycję organizmu: pogarsza się nastrój, obniża odporność, spada poziom energii, pojawiają się problemy z pamięcią, sprawnością manualną, układem krążenia, trudności w koncentracji, podejmowaniu decyzji.

Aby poprawić jakość snu i czuć się rześko po wstaniu z łóżka należy zachować tzw. higienę snu. Odnosi się ona do praktyk, zwyczajów i czynników środowiskowych, które są niezwykle istotne dla właściwego snu.

Jak poprawić jakość snu?

Zadbaj o to, mózg otrzymywał prawidłowe komunikaty odnośnie pory dnia - Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu i słońcu. W ciągu dnia staraj się ćwiczyć, wychodzić na spacer. Dopilnuj żeby jak najwięcej światła wpadało do mieszkania (nie zasłaniaj zasłon/żaluzji w ciągu dnia).

Ograniczaj światło przed snem - światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne ma istotny wpływ na szybkość zasypiania i jakość snu. Przeglądanie facebooka, granie w gry lub oglądanie filmów tuż przed snem, może tak nas stymulować, że umysł nie będzie mógł się wyciszyć, ponieważ światło niebieskie (emitowane przez ekrany telewizorów i monitorów) najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl sen-czuwanie. Wydzielanie jej jest uzależnione od światła. Mózg powinien wydzielać jej więcej wieczorem, kiedy jest ciemno (do usypiania), a mniej w ciągu dnia, kiedy jest jasno. Przed snem postaraj się całkowicie zaciemnić pokój (szczelne rolety/zasłony), unikać świecących przedmiotów, a w razie potrzeby spróbować ubierać na noc specjalną maskę na oczy.

Postaraj się o odpowiednią temperaturę w sypialni - Jeśli jest zbyt gorąco, zimno lub duszno trudno będzie ci zasnąć. Przewietrz pokój, zadbaj o dobrą wentylację. Najlepiej zachować temperaturę w granicy 18–21°C. Jeśli w nocy pojawia się uczucie zimnych stóp, do snu należy zakładać skarpetki.

Ograniczaj hałas - Jeśli istnieje taka możliwość wyeliminuj źródło hałasu lub wypróbuj zatyczki do uszu

Unikaj używania głośnego budzika - Na pobudkę postaraj się ustawić jakiś przyjemny dźwięk (nastrajający optymistycznie, a nie wzbudzający agresję).

Upewnij się, że masz wygodne łóżko - Materac powinien być odpowiedniej jakości, by spanie na nim nie powodowało bólów pleców i szyi.

Nie pracuj przed snem - Przynajmniej na godzinę przed pójściem spać poastaraj się zakończyć to, co ma związek z pracą (planowanie, nadrabianie zaległości, ustalanie terminów, planowanie).

Ćwicz regularnie - Regularna aktywność fizyczna może wpływać na lepszy sen i pomagać w szybszym zasypianiu. Wystarczy 15-20 minut ćwiczeń, aby zwiększyć ukrwienie i dotlenienie organizmu. Ćwicz rano, bądź po południu. Nigdy bezpośrednio przed snem.

Kawa, napoje energetyzujące - Substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina, mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia.

Alkohol - wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Daje natychmiastowy efekt senności, jednak gdy jego poziom we krwi opada zaczynamy się wybudzać. Sen jest traci na jakości: jest płytszy, przerywany.

Skracając długość snu o zaledwie 1,5 godziny nasza czujność w ciągu dnia spada o około 1/3. Pojawia się nadmierna senność, która upośledza pamięć, zdolność do myślenia i przetwarzania informacji. Dbajmy o zdrowy sen, aby w ciągu dnia mieć jak najwięcej siły i energii.


Tagi:

Trwa wczytywanie komentarzy...
Autorka
autorka

Katarzyna Wawrzyniak - Piekarska, dietetyk kliniczny

czytaj więcej...

Facebook

Kontakt


tel.:791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl
sklep@odzywiajsiezdrowo.pl