tel.: 791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl
sklep@odzywiajsiezdrowo.pl

Dieta w insulinooporności (IO) - przykładowy jadłospis

Bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniem "co jeść przy insulinooporności (IO). Postanowiłam udostępnić przykładowy jadłospis 3-dniowy.
Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów.

To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu - indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.

O tym, jak ogólnie powinna wyglądać dieta napisałam tu: Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Co jeść? Czego unikać?


Dzień I:

Posiłek I: Szybka sałatka z jajem

Rukola - 60 g (1 porcja)
Pomidor - 320 g (2 sztuki)
Ogórek zielony - 80 g (1/2 sztuki)
Jajo - 100 g (2 sztuki)
Awokado - 60 g (1/2 sztuki)
Słonecznik, nasiona - 10 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)
Sól - 1 g (1 szczypta)
Pieprz - 1 g (1 szczypta)
Zioła prowansalskie - 1 g (1 szczypta)
Czarnuszka - 2 g (2 szczypty)


Sposób przygotowania: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidory, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę. Posypać czarnuszką.


Posiłek II: Koktajl z truskawek i jagód

Truskawki - 100 g (1 porcja)
Jagody - 120 g (1 szklanka)
Mleko kokosowe - 80 g (1 porcja)
Orzechy brazylijskie - 12 g (3 sztuki)
Migdały - 5 g (5 sztuk)


Sposób przygotowania: Owoce przełożyć do misy blendera i zmiksować. Dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. Orzechy i migdały zjeść.


Posiłek III: Pieczony pstrąg z masłem cytrynowym

Pstrąg - 200 g (1 porcja)
Cytryna - 40 g (1/2 sztuki )
Pieprz - 3 g (szczypta )
Koperek - 3 g (½ łyżki )
Czosnek - 5 g (1 ząbek )
Masło klarowane - 10 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)
Sól - 1 g (1 szczypta)
Pieprz - 1 g (1 szczypta)
Komosa ryżowa - 50 g (1 porcja)
Fasolka szparagowa - 150 g (1 porcja)


Sposób przygotowania: Pstrąga  natrzeć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek i koperek bardzo drobno posiekać, zetrzeć skórkę z cytryny. Masło o temperaturze pokojowej wymieszać z czosnkiem, koperkiem, startą skórką z cytryny, solą i pieprzem. Rybę nafaszerować powstałym masłem cytrynowym, a z wierzchu skropić oliwą. Zapiekać przez około 30 minut w 190 stopniach. Podawać z ugotowaną komosą i fasolką.

Posiłek IV: Carpaccio z buraczków i sera koziego

Burak - 260 g (2 duże sztuki )
Oliwa z oliwek - 10 g (2 łyżeczki )
Ocet balsamiczny - 10 g (1 łyżka)
Orzechy włoskie - 10 g (1 garstka)
Roszponka - 60 g (2 garści)
Ser kozi - 50 g (1 porcja)
Sól - 1 g (1 szczypta )
Pieprz - 1 g (1 szczypta)
Chleb żytni na zakwasie - 40 g (1 kromka)


Sposób przygotowania: Buraki upiec lub wykorzystać już ugotowane np. z Lidla (bardzo dobrej jakości). Buraczki oraz ser kozi pokroić na ok 0,5 cm plasterki. Roszponkę umyć i porządnie osuszyć. Ułożyć na talerzu, na wierzchu wyłożyć buraczki i ser poprzekładane na przemian tworząc carpaccio. Posolić, dodać pieprz, skropić oliwą i octem balsamicznym. Posypać orzechami.


Dzień II:

Posiłek I: Kanapki z pastą z awokado i warzywami

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 kromki)
Sałata - 30 g (1 porcja)
Awokado - 90 g (1 porcja)
Czosnek - 2 g (1/2 ząbka)
Czarnuszka - 2 g (2 szczypty)
Suszone pomidory - 21 g (3 sztuki)
Pomidor - 320 g (2 sztuki)
Rzodkiewka - 45 g (3 sztuki)
Ogórek kiszony - 80 g (1 średnia sztuka )
Kiełki brokuła - 30 g (1 porcja)
Dynia, pestki - 5 g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania: Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek, czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb, obłożyć sałatą i położyć pokrojone w plastry warzywa, kiełki i posypać pestkami dyni.


Posiłek II: Sałatka z kurczakiem

Mix sałat - 60 g (1 porcja)
Pomidor - 160 g (1 sztuka)
Ogórek zielony - 80 g (1 porcja)
Awokado - 50 g (1 kawałek)
Kurczak, filet z piersi - 100 g (1 porcja)
Masło klarowane - 5 g (1 łyżeczka)
Słonecznik, nasiona - 5 g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić, doprawić wedle uznania i przesmażyc. Pestki podprazyć na patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić.


Posiłek III: Ciecierzyca po bretońsku

Ciecierzyca z puszki - 200 g (1 porcja)
Cebula - 50 g (1 porcja)
Czosnek - 5 g (1 ząbek)
Pomidory w puszce - 200 g (1 porcja)
Masło klarowane - 10 g (1 łyżka)
Liść laurowy - 2 g (2 listki)
Majeranek - 4 g (1 łyżeczka)
Sól - 3 g (1/2 łyżeczki)
Pieprz - 3 g (1/2 łyżeczki)
Papryka słodka w proszku - 3 g (1/2 łyżeczki)
Papryka wędzona - 3 g (1/2 łyżeczki)
Kmin rzymski (kumin) - 2 g (1/3 łyżeczki)
Kiełbaska chorizo - 40 g (1 kawałek)


Sposób przygotowania: Ciecierzycę odsączyć i przepłukać (podana w przepisie waga dotyczy już odsączonej). Cebulę i chorizo pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle klarowanym (do zbrązowienia), dodać przyprawy, chwilę przemieszać i dodać ciecierzycę. Przemieszać raz jeszcze, zalać pomidorami. Gotować około 15-20 minut. W razie potrzeby doprawić do smaku. Najlepiej smakuje następnego dnia :)


Posiłek IV: Krem z białych warzyw korzeniowych

Por - 100 g (1 kawałek)
Cebula - 50 g (1 porcja)
Czosnek - 5 g (1 ząbek)
Seler korzeniowy - 100 g (1/3 sztuki)
Pietruszka, korzeń - 40 g (1 sztuka)
Kalafior - 180 g (1 kawałek)
Ziemniaki - 80 g (1 sztuka)
Masło klarowane - 10 g (1 łyżka)
Gałka muszkatołowa - 3 g (1/2 łyżeczki)
Pieprz - 3 g (1/2 łyżeczki)
Sól - 4 g (1 łyżeczka)
Mleko kokosowe - 50 g (1 porcja)
Bulion mięsny - 200 g (1 szklanka)
Szynka parmeńska - 25 g (2 plasterki)


Sposób przygotowania: Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć na tarce, białą część pora pokroić w plasterki. Zeszklić na maśle. Dodać obranego i pokrojonego w kostkę selera, ziemniaka, pokrojoną w plasterki pietruszkę oraz różyczki kalafiora. Smażyć mieszając przez 2 minuty. Zalać bulionem (domowym), porządnie doprawić: solą, pieprzem, imbirem w proszku i gałką muszkatołową, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować do miękkości warzyw przez około 15 minut. Zmiksować na krem, dodać mleko kokosowe (lub śmietankę 30%) i jeszcze raz zagotować. Podawać z lekko podpieczoną szynką.


Dzień III:

Posiłek I: Szparagi w szynce parmeńskiej

Szparagi - 200 g (½ pęczka)
Szynka parmeńska - 40 g (2 plastry)
Masło klarowane - 7 g (1,5 łyżeczki)
Jajo - 100 g (2 sztuki)
Sól - 1 g (1 szczypta)
Pieprz - 1 g (1 szczypta)
Rukola - 60 g (1 porcja)
Rzodkiewka - 60 g (4 sztuki)
Pomidor - 160 g (1 sztuka)
Ogórek kiszony - 160 g (2 sztuki)
Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania: Szparagi oczyścić i przesmażyć na patelni. Doprawić solą i pieprzem. Podzielić na dwie części, każdą zawinąć w szynkę parmeńską i przesmażyć jeszcze chwilę. Obok "posadzić" jajka. Rukolę umyć, rzodkiewki, pomidora i ogórki pokroić. Doprawić jeśli jest taka potrzeba.


Posiłek II: Koktajl malinowy z mango

Mango - 140 g (½ sztuki )
Maliny - 60 g (1 porcja)
Mleko kokosowe - 80 g (½  szklanki)
Migdały - 12 g (12 sztuk)


Sposób przygotowania: Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.


Posiłek III: Kurczak w curry

Kurczak, filet z piersi - 180 g (1 porcja)
Sok z limonki - 10 g (2 łyżeczki)
Czerwona pasta curry - 3 g (1 łyżeczka)
Mleko kokosowe - 80 g (1 porcja)
Olej kokosowy - 5 g (1 łyżeczka)
Brokuły - 150 g (1 porcja)
Ryż brązowy - 35 g (1 porcja)


Sposób przygotowania: Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry (tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko kokosowe i zagotować. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać sok z limonki. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i warzywami.


Posiłek IV: Tabobouleh

Pietruszka, natka - 20 g (1 porcja posiekanej)
Pomidor - 320 g (2 sztuki)
Mięta - 10 g (1 łyżka posiekanej)
Ogórek zielony - 80 g (1/2 sztuki)
Kasza jaglana - 30 g (3 łyżki )
Awokado - 70 g (1/2 sztuki)
Sok z cytryny - 15 g (1,5 łyżki)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka)
Pieprz - 1 g (1 szczypta)
Sól - 1 g (1 szczypta)
Migdały, płatki - 10 g (1 łyżka)
Słonecznik, nasiona - 5 g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania: Kaszę ugotować. Przygotować sos: wymieszać sok z cytryny, oliwę, posiekaną natkę, miętę, sól i pieprz. Ogórka, awokado i pomidora pokroić. Wszystie składniki wymieszać.

Na dole strony (lub w zakładce "Sklep" znajdują się e-booki - mini poradniki z 7-dniowym jadłospisem, z dokładnie wyliczoną kalorycznością :)

Jeśli chcesz otrzymać indywidualny jadłospis, który uwzględni Twoje preferencje żywieniowe i stan zdrowia, zapraszam :)

Możesz napisać do mnie wiadomość (online) poprzez formularz kontaktowy:

KONTAKT


źródła zdjęć: smoothie jagodowo-truskawkowe: lilluna.com, carpaccio- Science of cooking, kanapki z awokado- BuzzFeed, tabbouleh- Recipe Runner


Trwa wczytywanie komentarzy...
Autorka
autorka

Katarzyna Wawrzyniak - Piekarska, dietetyk kliniczny

czytaj więcej...

Facebook

Kontakt


tel.:791-815-460
dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl
sklep@odzywiajsiezdrowo.pl