Przykładowy jadłospis (1800 kcal)

 

Przygotowałam dla Was przykładowy 3-dniowy jadłospis. Chcę Wam udowodnić, że przy odchudzaniu można jeść smacznie :)

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów.
To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu - indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach

 

Dzień I:

 Posiłek I: Szybka sałatka śniadaniowa
 

Rukola - 60g (1 porcja)
Pomidor - 200g (1 sztuka)
Ogórek zielony - 100g (1 porcja)
Jajo - 100g (2 sztuki)
Awokado - 80g (1 kawałek)
Słonecznik, nasiona - 5g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Zioła prowansalskie - 1g (1 szczypta)

Sposób przygotowania: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidora, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę.

Posiłek II: Koktajl truskawkowo- kokosowy              


Truskawki mrożone- 200g (1 porcja)
Mleko kokosowe - 120g (½ szklanki)
Nasiona chia - 10g (1 łyżka)
Cynamon - 1g (1 szczypta)

 

 

 

Sposób przygotowania: Owoce oraz nasiona przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

 

Posiłek III: Bitki wieprzowe z kaszą
 

Schab surowy - 180g (1 porcja)
Masło klarowane    - 5g (1 łyżeczka)
Cebula - 50g (1 mała sztuka)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Papryka słodka w proszku - 1g (1 szczypta)
Ziele angielskie - 1g (2 ziarna)
Liść laurowy - 1g (1 sztuka)
Kasza gryczana - 40g (4 łyżki)
Warzywa mrożone - 200g (1/2 opakowania)


Sposób przygotowania:
Porcję mięsa umyć, osuszyć i dokładnie rozbić. Oprószyć solą, papryką, pieprzem. Obsmażyć na oliwie z obu stron i przełożyć do garnka. Dodać ziele angielskie i liść laurowy. Podlać wodą i dodać drobno pokrojoną cebulę. Dusić około 30 minut. Podawać z kaszą i warzywami. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Mrożonkę przesmażyć i doprawić.

.

 Posiłek IV: Warzywa pieczone   
 

Cukinia - 250g (1 średnia sztuka)
Papryka czerwona - 120g    (1 porcja)
Bataty - 330g (1 sztuka)
Pieprz - 2g (1/2 łyżeczki)
Kminek - 3g (1 łyżeczka)
Tymianek - 3g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżeczki)
Szczypiorek - 6g (1 łyżka)

Sposób przygotowania: Blachę wyłożyć papierem do piczenia i posmarować łyżeczką oliwy. Tymianek wymieszać z kminkiem, solą morską i pieprzem. Paprykę pokroić wzdłuż na plasterki. Cukinię pokroić w paski, batata we frytki. Ułożyć na blasze, polać łyżeczką oliwy i zapiekać przez 15 minut w 180 st.. Posypać przygotowanymi przyprawami. Gotowe warzywa udekorować posiekanym szczypiorkiem.

 

Dzień II:

Posiłek I: Puszysty omlet z owocami 
 
Jajo - 150g (3 sztuki)
Sól - 1g (1 szczypta)
Olej kokosowy - 5g (1 łyżeczka)
Mąka ryżowa - 30g (3 łyżki)
Maliny - 60g (1 porcja)
Gęste mleko kokosowe - 30g (2 łyżki)
Miód - 5g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania: 
Jajka rozbijamy, oddzielamy białka od żółtek. Białka ubijamy na sztywno ze szczyptą soli, żółtka rozkłócamy i mieszamy z pianą z bialek i mąką. Smażymy na tłuszczu (najlepiej pod przykryciem, ma niewielkim ogniu). Podajemy z "sosem" z mleka kokosowego i miodu oraz z owocami.

 

 Posiłek II: Sałatka z kurczakiem i gruszką
 
Rukola - 60g (1 porcja)
Gruszka    - 120g (1 średnia sztuka)
Kurczak, filet z piersi    - 100g (1 porcja)
Sok z cytryny - 10g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Pieprz - 2g (1 szczypta)
Orzechy włoskie    - 12g (3 sztuki)

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Kurczaka natrzeć przyprawami i ugotować na parze (upiec lub przesmażyć). Gruszkę obrać i pokroić w dużą kostkę. Ugotowane mięso rozdrobnić. Oliwę wymieszać z solą. Sałatę, kurczaka i gruszkę wymieszać, polać sosem i doprawić świeżo zmielonym pieprzem.

 

 Posiłek III: Dorsz z ziołami, ryż, warzywa      

Dorsz - 250g (1 sztuka)
Zioła prowansalskie - 3g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka)
Ryż - 60g (6 łyżek)
Warzywa mrożone - 200g (1 porcja)

 

Sposób przygotowania: Dorsza natrzeć oliwą, ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Obok ryby wyłożyć warzywa, oprószyć ziołami i skropić oliwą. Przykryć. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 C (można ugotować na parze lub upiec w rękawie). Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.


Posiłek IV: Krem z dyni    

Dynia - 500g (1 porcja)
Masło klarowane    - 10g (1 łyżka)
Imbir - 5g (1 kawałek)
Sok z pomarańczy - 50g (1/4 szklanki)
Bulion mięsny - 250g (1 porcja)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Mleko kokosowe - 55g (1/4 szklanki)
Curry - 1g (1 szczypta)
Papryka ostra w proszku - 1g (1 szczypta)
Gałka muszkatołowa - 1g (1 szczypta)
Dynia, pestki - 10g (1 łyżka)


Sposób przygotowania:
Dynię umyć, usunąć pestki, obrać, pokroić w kostkę. W garnku roztopić masło, włożyć strarty na tarce imbir i delikatnie podsmażyć przez około pół minuty. Włożyć dynię, szczyptę soli i smażyć mieszając przez około 3 minuty. Wlać sok pomarańczowy i tyle bulionu aby przykryć dynię. Gotować pod przykryciem do miękkości przez około pół godziny. Dodać przyprawy, zagotować. Dolać mleczko i przelać do pojemnika blendera. Zmiksować na gładki krem. Po zmiksowaniu sprawdzić czy nie trzeba doprawić solą.

 

Dzień III:

Posiłek I: Jajecznica ze szpinakiem    
Jajo - 150g (3 sztuki)
Szpinak - 60g    (1 porcja)
Suszone pomidory - 20g    (2 sztuki)
Masło klarowane    - 10g (1 łyżka)
Czosnek    - 5g (1 ząbek)
Pieprz    - 1g (1 szczypta)
Sól - 1g (1 szczypta)
Awokado    - 40g (1 kawałek)
Pomidor    - 200g (1 sztuka)


Sposób przygotowania: Czosnek posiekać drobno i zeszklić na maśle. Wrzucić szpinak i poddusić. Jaja wbić do miseczki i wlać na patelnię. Dodać sól i pieprz. Pod koniec smażenia jajecznicy dodać suszone pomidory pokrojone w paseczki. Szpinak wyłożyć na talerz, na nim położyć jajecznicę i opcjonalnie posypać świeżo posiekaną bazylią.  Z awokado i pomidora przygotować "sałatkę"

Posiłek II: Zielony koktajl
 

Awokado - 70g (1 porcja)
Banan - 120g (1 sztuka)
Kiwi - 60g (1 sztuka)
Pomarańcza - 160g (1 sztuka)
Szpinak - 50g (1 porcja)

 

Sposób przygotowania: Owoce oraz nasiona przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

 

 Posiłek III: Kurczak w curry
 


Kurczak, filet z piersi    - 150g (1 porcja)
Sok z limonki - 10g (2 łyżeczki)
Czerwona pasta curry - 6g (1 łyżka)
Mleko kokosowe - 90g (1 porcja)
Pomidor - 200g (1 sztuka)
Olej kokosowy - 5g (1 łyżeczka)
Ryż jaśminowy - 30g (1 porcja)
Brokuły - 150g (1 porcja)



Sposób przygotowania: Kurczaka umyć, oczyścić z błonek, pokroić w kostkę. Mięso wymieszać z pastą curry (tak aby każdy kawałek był nią otoczony). Posolić. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić kurczaka i smażyć do ścięcia białka (aż mięso straci różowy kolor). Wlać mleko kokosowe i zagotować. Pomidora obrać ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Gdy sos z mięsem się zredukuje (zgęstnieje) dodać ksylitol, sok z limonki, pomidora. Gotować jeszcze przez chwilę. Sos podawać z ryżem i brokułem

 

 Posiłek IV: Sałatka z pieczonym łososiem   
 

Roszponka - 60g    (porcja)
Łosoś surowy - 100g (porcja)
Pomidorki koktajlowe - 60g (3 sztuki
Suszone pomidory - 20g (2 sztuki)
Awokado    - 60g (1 kawałek)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Ocet balsamiczny - 5 (1 łyżeczka)
Pieprz    2g (szczypta)
Sok z cytryny - 5g (1 łyżeczka)
Zioła prowansalskie - 3g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania: Łososia doprawić, zawinąć w folię i upiec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 25 minut. Pomidorki opłukać, pokroić na ćwiartki. Do miski włożyć sałatę, ułożyć na niej pomidorki, posiekane suszone pomidory oraz pokrojone w plastry awokado i podzielonego na cząstki przestudzonego łososia. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, pieprzem i ziołami. Gotowym sosem polać sałatkę.

 

 źródła zdjęć:
- jajecznica - proma.co.uk / koktajl truskawkowy - mundomaisbellas.com /bitki - wp.pl/ dorsz - healthy food guide/ sałatka śniadaniowa - happines plunge/ sałatka z kurczakiem i gruszką  taste/ zielony koktajl - Gale Free Library/warzywa - pickycook.com/ omlet - imgrum/ sałatka z łososiem - cookingclassy.com/

 

Jeśli chcesz otrzymać indywidualny jadłospis, który uwzględni Twoje preferencje żywieniowe i stan zdrowia, zapraszam :)

Możesz napisać do mnie wiadomość (online) poprzez formularz kontaktowy:

KONTAKT


Zostaw komentarz