Przykładowy 3-dniowy jadłospis (1600 kcal)

 

Mam dla Was przykładowy 3-dniowy jadłospis. Chcę Wam udowodnić, że przy odchudzaniu można jeść smacznie :)

Pamiętajcie, że każdy z Nas jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie. Jedni najedzą się spożywając takie ilości, innym potrzeba więcej produktów. To jest tylko PRZYKŁAD jadłospisu.

 

Dzień I:

Posiłek I: Jajecznica po serbsku     
Jajo - 150g (3 sztuki)
Cebula - 25g (1 porcja)
Papryka czerwona - 100g (1 porcja)
Pomidor - 120g (1 sztuka)
Szynka wołowa - 40g (2 plastry)
Masło klarowane - 10g (1 łyżka)


Sposób przygotowania:
Cebulkę oraz paprykę pokroić w kostkę i wrzucić na patelnię. Podsmażyć chwilę mieszając; szynkę pokroić również w kostkę i wrzucić na patelnię, dodać pokrojonego pomidora; jajka roztrzepać, przyprawić pieprzem i bazylią, zalać produkty na patelni i smażyć aż do ścięcia.

Posiłek I: Koktajl truskawkowo- kokosowy              


Truskawki - 180g (1 porcja)
Mleko kokosowe - 120g (½ szklanki)
Nasiona chia 5g - (1 łyżeczka)

 

 

 

Sposób przygotowania: Owoce oraz nasiona przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

 

 Posiłek III: Dorsz z ziołami, kasza, warzywa      
Dorsz - 300g (1 sztuka)
Zioła prowansalskie - 3g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka)
Kasza gryczana - 60g (6 łyżek)
Warzywa mrożone - 250g (1 porcja)

Sposób przygotowania: Dorsza natrzeć oliwą, ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Obok ryby wyłożyć warzywa, oprószyć ziołami i skropić oliwą. Przykryć. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 C (można ugotować na parze lub upiec w rękawie). Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.

 

 Posiłek IV: Zapiekanka z batatów   
 

Olej kokosowy - 10g (1 łyżka)
Bataty - 270g (1 mała sztuka)
Cynamon - 1g (1 szczypta)
Gałka muszkatołowa - 1g    (1 szczypta)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić olej, dodać pokrojonego batata.. Przykryć i dusić około 5-8 minut (często mieszając). Dodać cynamon, gałkę muszkatolową, sól i pieprz. Smażyć jeszcze około 2-3 minut – aż bataty zmiękną.

 

Dzień II:

Posiłek I: Kasza jaglana z owocami leśnymi    
Kasza jaglana - 30g (3 łyżki)
Jagody - 60g (1/2 szklanki)
Jeżyny - 60g (1/2 szklanki)
Maliny - 60g (1/2 szklanki)
Mleko kokosowe - 110g (1/2 szklanki)


Sposób przygotowania:
Kaszę przygotować (ugotować na mleku kokosowym). Do gotowej kaszy dodać rozmrożone owoce. Całość wymieszać.

 

 Posiłek II: Słoneczna sałatka z awokado
 

Ogórek zielony - 100g (1 porcja)
Awokado - 60g (1 kawałek)
Pomarańcza - 140g (1 sztuka)
Grejpfrut - 140g (1/2 sztuki)
Jabłko - 70g (1/3 sztuki)
Oliwa z oliwek - 5g( 1 łyżeczka)
Sok z cytryny - 5g (1 łyżeczka)
Miód - 5g (1 łyżeczka)
Mięta - 5g (kilka listków)


Sposób przygotowania:
Owoce i warzywa obieramy, pomarańcze i grejpfruta oczyszczamy z błonek. Jabłka nie obieramy. Wszystko kroimy w kostkę. Mieszamy składniki sosu. Siekamy miętę. Wszystko łączymy.

Posiłek III: Indyk tajski   

Indyk, filet z piersi - 200g (1 porcja)
Imbir - 10g (2cm kawałek)
Czosnek - 10g (2 ząbki)
Papryczka chilli - 20g (1 kawałek)
Brokuły - 250g (1 porcja)
Cebula - 25g (½ średniej sztuki)
Masło klarowane - 10g (1 łyżka)
Imbir - 2g (½ łyżeczki)
Kurkuma - 5g (1 łyżeczka)
Ryż biały - 50g (1 porcja)


Sposób przygotowania:
 Pierś pokroić na kawałki, posypać kurkumą i sproszkowanym imbirem, posolić, dodać łyżkę oliwy. Całość wymieszać i marynować w lodówce kilka godzin (można przyprawić również bezpośrednio przed smażeniem, jednak potrawa będzie wówczas mniej aromatyczna). Korzeń imbiru obrać i utrzeć, paprykę i cebulę pokroić. Na rozgrzane masło wrzucić pierś kurczaka, smażyć przez 3–4 minuty, następnie dodać tarty imbir, paprykę i cebulę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z brokułem.

Posiłek IV: Krem z dyni    

Dynia - 400g (1 porcja)
Masło klarowane    - 10g (1 łyżka)
Imbir - 5g (1 kawałek)
Sok z pomarańczy - 50g (1/4 szklanki)
Bulion mięsny - 200g (1 niepełna szklanka)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Mleko kokosowe - 40g (4 łyżki)
Curry - 1g (1 szczypta)
Papryka ostra w proszku - 1g (1 szczypta)
Gałka muszkatołowa - 1g (1 szczypta)
Dynia, pestki - 5g (1 łyżeczka)


Sposób przygotowania:
Dynię umyć, usunąć pestki, obrać, pokroić w kostkę. W garnku roztopić masło, włożyć strarty na tarce imbir i delikatnie podsmażyć przez około pół minuty. Włożyć dynię, szczyptę soli i smażyć mieszając przez około 3 minuty. Wlać sok pomarańczowy i tyle bulionu aby przykryć dynię. Gotować pod przykryciem do miękkości przez około pół godziny. Dodać przyprawy, zagotować. Dolać mleczko i przelać do pojemnika blendera. Zmiksować na gładki krem. Po zmiksowaniu sprawdzić czy nie trzeba doprawić solą.

 

Dzień III:

Posiłek I: Szybka sałatka śniadaniowa   

Rukola - 30g (1 porcja)
Pomidor - 200g (1 sztuka)
Ogórek zielony - 100g (1 porcja)
Jajo - 100g (2 sztuki)
Awokado - 40g (1 kawałek)
Słonecznik, nasiona - 10g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka)
Sól - 1g (1 szczypta)
Pieprz - 1g (1 szczypta)
Zioła prowansalskie - 1g (1 szczypta)

Sposób przygotowania: Jaja ugotować. Sałatę opłukać, przełożyć na talerz. Pomidora, awokado i ogórka pokroić i wrzucić na sałatę. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do sałatki. Przyprawy wymieszać z oliwą i polać sałatkę.

Posiłek I: Zielony koktajl
 

Awokado - 40g (1 porcja)
Banan - 140g (1 sztuka)
Kiwi - 60g (1 sztuka)
Jabłko - 120g (1 sztuka)
Szpinak - 40g (1 porcja)
Nasiona chia - 5g (1 łyżeczka)

 

Sposób przygotowania: Owoce oraz nasiona przełożyć do misy blendera i zmiksować. Można dodać wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

 

 Posiłek III: Wołowina po chińsku   
 


Wołowina, polędwica - 200g (1 porcja)
Imbir - 10g (2cm kawałek)
Czosnek - 10g (2 ząbki)
Marchew - 50g (1 sztuka)
Sos sojowy - 10g (1 łyżka)
Ksylitol - 5g (1 łyżeczka)
Papryka czerwona - 100g (1 porcja)
Papryka zielona - 100g (1 porcja)
Masło klarowane - 10g (1 łyżka)
Makaron ryżowy - 40g (1 porcja)
Sok z limonki - 10g (1 łyżka)

Sposób przygotowania: Wołowinę pokroić w bardzo cienkie plastry. Makaron przygotować. Imbir zetrzeć na tarce. Czosnek posiekać drobno. Marchew zetrzeć na tarce, papryki pokroić w paski. Na patelni rozgrzać masło, wrzucić imbir i czosnek. Dodać mięso. Smażyć 3 minuty. Dodać paprykę, marchew i smażyć do miękkości warzyw. Sos sojowy wymieszać z ksylitolem i wlać na patelnię. Wymieszać. Podawać z makaronem ryżowym. Skropić limonką.

 

 Posiłek IV: Warzywa pieczone   
 

Cukinia - 250g (1 średnia sztuka)
Papryka czerwona - 120g    (1 porcja)
Bataty - 200g (1 sztuka)
Pieprz - 2g (1/2 łyżeczki)
Kminek - 3g (1 łyżeczka)
Tymianek - 3g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10g (2 łyżeczki)
Szczypiorek - 6g (1 łyżka)

Sposób przygotowania: Blachę wyłożyć papiere do piczenia i posmarować łyżeczką oliwy. Tymianek wymieszać z kminkiem, solą morską i pieprzem. Paprykę pokroić wzdłuż na plasterki. Cukinię pokroić w paski, batata we frytki. Ułożyć na blasze, polać łyżeczką oliwy i zapiekać przez 15 minut w 180 st.. Posypać przygotowanymi przyprawami. Gotowe warzywa udekorować posiekanym szczypiorkiem.

 

 źródła zdjęć:
- jajecznica - proma.co.uk / koktajl truskawkowy - mundomaisbellas.com /dorsz - healthy food guide/ zapiekanka z batatów - saloona.co.il/ sałatka słoneczna - emdep.vn / indyk tajski: taste space/ sałatka śniadaniowa - happines plunge/ zielony koktajl - Gale Free Library/warzywa - pickycook.com

 

Jeśli chcesz otrzymać indywidualny jadłospis, który uwzględni Twoje preferencje żywieniowe i stan zdrowia, zapraszam :)

Możesz napisać do mnie wiadomość (online) poprzez formularz kontaktowy:

KONTAKT


Komentarze (4)

  • Elżbieta Axenti
    2016-10-31 15:53
    Mam do zrzucenia kilkanaście kilo. Sęk w tym że już odkąd sięgam pamięcią jestem na diecie. Nie jestem wielbicielka fasse food. Moim problemem jest powrót z pracy i wyciągnięcie kilku kanapek żeby się zpchac a na deser jeszcze wciągnąć jakiegoś owoca. Proszę o pomoc i kontakt
    Odpowiedz
    • Katarzyna Wawrzyniak - dietetyk Elżbieta Axenti
      2016-10-31 16:17
      Proszę o kontakt mailowy (dietetyk@odzywiajsiezdrowo.pl). Pozdrawiam :)
      Odpowiedz
  • Alicja Załęcka
    2016-10-31 16:40
    Chce zgubić 5 kg
    Odpowiedz
  • maria nuckowska
    2016-11-03 08:32
    Chce bardzo podziekowac za przykladowe jadlospisy,wspaniale opisane idostosowane do produktow dostepnych na rynku.Bardzo dziekuje.
    Odpowiedz

Zostaw komentarz